To Get Fit Fast

জিম করা শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এটি শরীরের পেশী গঠন, ওজন কমানো, এবং শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। তবে জিম করার সময় কিছু নিয়ম মেনে চলতে হয়।

এই নিয়মগুলো মেনে চললে জিম থেকে সর্বোচ্চ ফল পাওয়া যায় এবং কোনো ধরনের শারীরিক ক্ষতি এড়ানো যায়।

জিম করার আগে

• জিম করার আগে অবশ্যই একজন ফিটনেস ট্রেনারের পরামর্শ নিন। আপনার শারীরিক অবস্থা এবং লক্ষ্য অনুযায়ী তিনি আপনাকে একটি উপযুক্ত ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করে দেবেন।
• জিমে যাওয়ার সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন।
• জিমের জন্য উপযুক্ত পোশাক এবং জুতা পরুন।
• জিম করার আগে হালকা ব্যায়াম করুন। এতে শরীর গরম হয়ে যাবে এবং ব্যায়াম করার সময় আঘাতের ঝুঁকি কমবে।

 

জিম করার সময়

• ব্যায়াম করার সময় সঠিক ফর্ম অনুসরণ করুন। সঠিক ফর্ম না মানলে ব্যায়ামের থেকে ক্ষতি হতে পারে।
• ব্যায়াম করার সময় আপনার শরীরের কথা শুনুন। যদি কোনো ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করে দিন।
• প্রতিটি ব্যায়ামের পরে বিশ্রাম নিন। এতে শরীরের পেশীগুলো পুনরুদ্ধার হবে।

 

জিম করার কিছু গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম

• প্রতিদিন জিম করার চেষ্টা করুন। তবে, প্রথম দিকে প্রতিদিন জিম না করে প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট করে জিম করুন। ধীরে ধীরে জিমের সময় বাড়ান।
• জিম করার সময় আপনার শরীরের সীমাবদ্ধতা মাথায় রাখুন। আপনার শরীরের জন্য বেশি ওজন তুলতে বা বেশিক্ষণ ব্যায়াম করতে চাপ দেবেন না।
• জিম করার সময় হাইড্রেটেড থাকুন। নিয়মিত পানি পান করুন।
• জিম করার পরে প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর খাবার খান।

জিম করার কিছু ভুল

• অতিরিক্ত ওজন তোলা বা বেশিক্ষণ ব্যায়াম করা। এতে শরীরের উপর অতিরিক্ত চাপ পড়তে পারে ও আঘাতের ঝুঁকি বাড়তে পারে।
• সঠিক ফর্ম না মানলে। সঠিক ফর্ম না মানলে ব্যায়ামের থেকে ক্ষতি হতে পারে।
• ব্যায়ামের পর পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নেওয়া। বিশ্রাম না নিলে শরীরের পেশীগুলো পুনরুদ্ধার হবে না এবং ব্যায়াম থেকে ভালো ফল পাওয়া যাবে না।

জিম করার সঠিক নিয়ম মেনে চললে শরীরের জন্য অনেক উপকার পাওয়া যায়। এটি শরীরের পেশী গঠন, ওজন কমানো, এবং শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

 

বাড়িতে জিম করার নিয়ম

বাড়িতে জিম করা অনেক সুবিধাজনক। এর জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না, বাড়িতে বসেই আপনি ব্যায়াম করতে পারেন। তবে, বাড়িতে জিম করার সময় কিছু নিয়ম মেনে চলতে হয়।

বাড়িতে জিম করার আগে

• আপনার শারীরিক অবস্থা ও লক্ষ্য অনুযায়ী উপযুক্ত ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন।
• বাড়িতে জিম করার জন্য কিছু সরঞ্জাম প্রয়োজন হতে পারে, যেমন: ডাম্বেল, ওজন বেঞ্চ, রিং, ইত্যাদি। সরঞ্জাম না থাকলে আপনি কিছু ঘরোয়া জিনিসও ব্যবহার করতে পারেন, যেমন: বোতল, পানির ক্যান, ইত্যাদি।
• বাড়িতে জিম করার জন্য উপযুক্ত পোশাক এবং জুতা পরুন।

 

বাড়িতে জিম করার কিছু উদাহরণ

পুশ আপ: এই ব্যায়ামটি বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে শক্তিশালী করে।

সিট আপ: এই ব্যায়ামটি পেটের পেশীকে শক্তিশালী করে।

স্কোয়াট: এই ব্যায়ামটি পা, নিতম্ব এবং কোমরকে শক্তিশালী করে।

 

⇒ জিম করার রুটিন ⇐

দিন	পেশী গ্রুপ	ব্যায়াম	সেট	বার	বিশ্রাম
সোমবার	বুক এবং কাঁধ
* পুশ-আপ	3-4	8-12	1-2 মিনিট
* ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস	3-4	8-12	1-2 মিনিট
* ওভারহেড প্রেস	3-4	8-12	1-2 মিনিট
মঙ্গলবার	পা এবং নিতম্ব
* স্কোয়াট	3-4	8-12	1-2 মিনিট
* লেগ প্রেস	3-4	8-12	1-2 মিনিট
* লেগ এক্সটেনশন	3-4	8-12	1-2 মিনিট
বুধবার	বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস
* ডাম্বেল বাইসেপ কার্ল	3-4	8-12	1-2 মিনিট
* ডাম্বেল ট্রাইসেপ এক্সটেনশন	3-4	8-12	1-2 মিনিট
বৃহস্পতিবার	পিঠ এবং কোমর
* রো ব্যায়াম	3-4	8-12	1-2 মিনিট
* বেন্চ রো	3-4	8-12	1-2 মিনিট
শুক্রবার	বিশ্রাম

 

জিম করার নিয়ম ডাউনলোড ⇒ ডাউনলোড করতে এখানে ক্লিক করুন

 

শেষ কথা

জিম করার সঠিক নিয়ম মেনে চললে শরীরের জন্য অনেক উপকার পাওয়া যায়। এটি শরীরের পেশী গঠন, ওজন কমানো, এবং শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।