আমাদের মধ্যে প্রায় সকলেই জানতে চাই জিম কি প্রতিদিন করতে হয়? উত্তর হলো না, জিম প্রতিদিন করতে হয় না।
আবার অনেকে প্রশ্ন করেন, সপ্তাহে কতদিন জিম করা উচিত? এর উত্তর ব্যক্তি ও সময় বেধে ভিন্ন। নিচে তা আলোচনা করা হল।
সপ্তাহে ৫ থেকে ৬ দিন ব্যায়াম করাই যথেষ্ট। প্রতিদিন ব্যায়াম করলে শরীরের পেশীগুলোর জন্য পর্যাপ্ত সময় বিশ্রাম পাওয়া যায় না, ফলে পেশীগুলো প্রয়োজনীয় পুনরুদ্ধার পায় না এবং ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।
অবশ্য, একজন ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা, লক্ষ্য এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে জিম করার নিয়ম পরিবর্তিত হতে পারে। একজন নতুন ব্যায়ামকারীর জন্য সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন ব্যায়াম করাই যথেষ্ট।
অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীরা সপ্তাহে ৬-৭ দিনও ব্যায়াম করতে পারেন, তবে তাদের অবশ্যই পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে।
জিম করার সময় একজন ব্যক্তির শরীরের বিভিন্ন অংশকে সমানভাবে ব্যায়াম করা উচিত। প্রতিদিন শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট অংশের ব্যায়াম করলে শরীরের ভারসাম্য নষ্ট হতে পারে।
জিম করার সময় নিম্নলিখিত বিষয়গুলো মাথায় রাখা উচিত:
- একজন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করা।
- নিজের শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী ব্যায়াম করা।
- পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া।
- স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া।
Contents
প্রতিদিন জিম করলে কি কি সমস্যা হতে পারে?
প্রতিদিন জিম করলে যেসব সমস্যা হতে পারে তার মধ্যে রয়েছে:
- মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যা: একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন তিন ঘণ্টার বেশি সময় সাইক্লিং, অ্যারোবিক্স বা জিম করেন তাদের মানসিক স্বাস্থ্যের অবনতি বেশি ঘটে। এক্ষেত্রে উদ্বেগ, হতাশা, এবং মানসিক চাপের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।
- শারীরিক স্বাস্থ্যের সমস্যা: অতিরিক্ত ব্যায়াম করলে শরীরের বিভিন্ন অংশে ক্ষতি হতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:
- পেশী এবং জয়েন্টের ব্যথা
- হাড়ের ক্ষয়
- হৃদরোগ
- ইনজুরি
- অনিদ্রার সমস্যা
- ক্ষুধামন্দা
- মেনোপজের আগেই হরমোনের পরিবর্তন
এছাড়াও, প্রতিদিন জিম করলে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় বিশ্রামের সময় কমে যায়। এর ফলে শরীরের স্বাভাবিক মেরামতি প্রক্রিয়া ব্যাহত হতে পারে।
সপ্তাহে ৪ দিন ব্যায়াম করা যাবে কি?
হ্যাঁ, সপ্তাহে ৪ দিন ব্যায়াম করা যাবে। তবে। এক্ষেত্রে প্রতিটি দিনের ব্যায়াম পর্যাপ্ত সময় এবং তীব্রতায় করা উচিত। এছাড়াও, প্রতিটি দিন ভিন্ন ভিন্ন শরীরের অংশের ব্যায়াম করা উচিত।
সপ্তাহে ৪ দিন ব্যায়াম করার ক্ষেত্রে নিম্নলিখিত বিষয়গুলো মাথায় রাখা উচিত:
- প্রতিটি দিনের ব্যায়াম কমপক্ষে ৩০ মিনিট হওয়া উচিত।
- ব্যায়ামের সময় এবং তীব্রতা সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন।
- শরীরের সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
- ব্যায়ামের পর পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে সুষম খাবার খান।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করুন।
সপ্তাহে ৪ দিন ব্যায়াম করলেও শরীরের জন্য অনেক উপকার হয়। এতে ওজন কমানো, পেশী গঠন, শক্তি বৃদ্ধি, হৃদরোগ ও ক্যান্সারের ঝুঁকি কমানো, এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি সহ বিভিন্ন স্বাস্থ্যগত সুবিধা পাওয়া যায়।
তবে আপনার যদি কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
সপ্তাহে কত মিনিট ব্যায়াম করা উচিত?
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) এর মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তির সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ বা ৭৫ মিনিট উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ করা উচিত। এছাড়াও, শক্তি প্রশিক্ষণ সপ্তাহে অন্তত দুই দিন করা উচিত।
মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপের মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, নাচ ইত্যাদি। উচ্চ-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপের মধ্যে রয়েছে দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, দ্রুত হাঁটা ইত্যাদি। শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে ওজন তোলা, ক্যালস্টেনিকস, স্থিতিশীলতা ব্যায়াম ইত্যাদি।
আপনার যদি কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে তবে ব্যায়াম শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
নিচে সপ্তাহে কত মিনিট ব্যায়াম করা উচিত তার একটি ধারণা দেওয়া হল:
- ওজন কমানো: সপ্তাহে ১৫০ থেকে ৩০০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ এবং সপ্তাহে দুই দিন শক্তি প্রশিক্ষণ।
- পেশী গঠন: সপ্তাহে ২ থেকে ৩ দিন শক্তি প্রশিক্ষণ।
- সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতি: সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক কার্যকলাপ।
আপনি আপনার লক্ষ্য এবং শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী ব্যায়ামের সময় এবং তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে পারেন।
পেশি বৃদ্ধির জন্য দিনে কতবার ব্যায়াম করা উচিত?
পেশি বৃদ্ধির জন্য দিনে ২ থেকে ৩ বার ব্যায়াম করা উচিত। প্রতিটি ব্যায়াম সেশনে একটি নির্দিষ্ট শরীরের অংশের ব্যায়াম করা উচিত।
উদাহরণস্বরূপ, ১ম বার আপনি আপনার পায়ের ব্যায়াম করতে পারেন, ২য় বার আপনার বুকের ব্যায়াম করতে পারেন এবং ৩য় বার আপনার পিঠের ব্যায়াম করতে পারেন। ব্যায়ামের সময় এবং তীব্রতা আপনার শারীরিক অবস্থা এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।
একজন নতুন ব্যায়ামকারীর জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সেশনে ৩০ থেকে ৪৫ মিনিট ব্যায়াম করা যথেষ্ট। অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীরা প্রতিটি ব্যায়াম সেশনে ৬০ থেকে ৯০ মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন।
পেশি বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম করার সময় নিম্নলিখিত বিষয়গুলো মাথায় রাখা উচিত:
- শরীরের সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
- ব্যায়ামের পর পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন খাবেন।
পেশি বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম করার পাশাপাশি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন আপনার পেশী গঠনে এবং পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিন আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কেজির জন্য ১.৫ থেকে ২ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
এখানে একটি ধারণা দেওয়া হল যে কীভাবে দিনে ২ থেকে ৩ বার পেশি বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম করা যায়:
১ম বার: পা
- স্কোয়াট
- লেগ প্রেস
- লেগ এক্সটেনশন
- লেগ কার্ল
২য় বার: বুক
- বেঞ্চ প্রেস
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস
- ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস
- ফ্লাই
৩য় বার: পিঠ
- বারবেল রো
- ডেডলিফট
- লং আর্ম রো
- বিয়ার্ডপ্রেস
মানুষ জিমে কতক্ষণ থাকে?
মানুষ জিমে কতক্ষণ থাকে তা তাদের লক্ষ্য, অভিজ্ঞতা এবং শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে। একজন নতুন ব্যায়ামকারীর জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সেশনে ৩০-৪৫ মিনিট যথেষ্ট। অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীরা প্রতিটি ব্যায়াম সেশনে ৬০-৯০ মিনিট বা তারও বেশি সময় ব্যয় করতে পারেন।
পেশি বৃদ্ধির জন্য ব্যায়াম করার সময়, প্রতিটি ব্যায়াম সেশনে একটি নির্দিষ্ট শরীরের অংশের ব্যায়াম করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, ১ম সেশনে আপনি আপনার পায়ের ব্যায়াম করতে পারেন, ২য় সেশনে আপনার বুকের ব্যায়াম করতে পারেন এবং ৩য় সেশনে আপনার পিঠের ব্যায়াম করতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়াম সেশনে ১০-১৫ মিনিট ব্যায়াম করা উচিত।
ওজন কমানো এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য, প্রতিটি ব্যায়াম সেশনে কমপক্ষে ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা উচিত। আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান তবে আপনি প্রতিটি ব্যায়াম সেশনে ৬০-৯০ মিনিট বা তারও বেশি সময় ব্যয় করতে পারেন।
এখানে একটি সাধারণ ধারণা দেওয়া হল যে একজন মানুষ জিমে কতক্ষণ থাকে:
- নতুন ব্যায়ামকারী: ৩০-৪৫ মিনিট
- অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারী: ৬০-৯০ মিনিট বা তারও বেশি
- পেশি বৃদ্ধির জন্য: ১০-১৫ মিনিট প্রতিটি শরীরের অংশ
- ওজন কমানো এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য: ৩০ মিনিট বা তারও বেশি
শেষ কথা
জিম আসলে প্রতিদিন করা উচিত নয়। সপ্তাহে ৫-৬ দিন ব্যায়াম করলে শরীরের জন্য যথেষ্ট। তবে ক্ষেত্র ও লক্ষ্য বিষয়ে তা পরিবর্তীত হতে পারে।