আজ আমরা আলোচনা করবো হাতের মাসালস দ্রুত বাড়ানোর উপায় নিয়ে। চলুন তাহলে জেনে নেই হাতের মাসালস দ্রুত বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকরী ওয়ার্কআউট সম্পর্কে।
Contents
হাতের মাসালস দ্রুত বাড়ানোর কার্যকরী ওয়ার্কআউট সমূহ নিন্মরূপ
কনসেন্ট্রিক স্কোয়াট
কনসেন্ট্রিক স্কোয়াট হল একটি ব্যায়াম যা আপনার হাতের পেশীগুলির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে।
এই ব্যায়ামটি করার জন্য, একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের পাশে দাঁড়ান এবং একটি বারবেল বা ডাম্বেল আপনার বুকের উপরে ধরুন। আপনার কাঁধের প্রস্থের মতো আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
আপনার হাঁটু ভেঙে আস্তে আস্তে নিচে নামুন যতক্ষণ না আপনার পায়ের গোড়ালি আপনার হাঁটুর সাথে স্পর্শ না করে। তারপর, আস্তে আস্তে উপরে উঠুন। এই ব্যায়ামটি ৮ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট হল আরেকটি কার্যকর ব্যায়াম যা আপনার হাতের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, একটি বারবেল বা ডাম্বেল আপনার পায়ের সামনে রাখুন।
আপনার কাঁধের প্রস্থের মতো আপনার পায়ের মধ্যে দূরত্ব রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
আপনার হাঁটু ভেঙে আস্তে আস্তে নিচে নামুন যতক্ষণ না আপনার পায়ের গোড়ালি আপনার হাঁটুর সাথে স্পর্শ না করে। তারপর, আস্তে আস্তে উপরে উঠুন। এই ব্যায়ামটি ৮ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বাইসেপ কার্ল
বাইসেপ কার্ল হল একটি ব্যায়াম যা আপনার বাহুতে বাইসেপ পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, একটি বারবেল বা ডাম্বেল আপনার হাতে ধরুন।
আপনার বাহু আপনার শরীরের পাশে রাখুন এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে আস্তে আস্তে ওজনটি আপনার কাঁধের দিকে তুলুন। তারপর, আস্তে আস্তে ওজনটি নামিয়ে দিন। এই ব্যায়ামটি ৮ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ট্রাইসেপ এক্সটেনশন
ট্রাইসেপ এক্সটেনশন হল একটি ব্যায়াম যা আপনার বাহুতে ট্রাইসেপ পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, একটি বারবেল বা ডাম্বেল আপনার হাতে ধরুন।
আপনার বাহু আপনার শরীরের পাশে রাখুন এবং আপনার কনুই সোজা করুন। তারপর, আস্তে আস্তে ওজনটি আপনার কাঁধের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার কনুই লক করবেন না। এই ব্যায়ামটি ৮ থেকে ১২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
মাসেল বৃদ্ধি করার খাবার
মাসেল বৃদ্ধি করার জন্য প্রোটিন হল সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। প্রোটিন পেশীর কোষ তৈরি এবং মেরামত করতে সাহায্য করে। পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনে ১.৬ – ২.২ গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য করা উচিত।
মাসল বৃদ্ধির জন্য কিছু প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:
মাংস: মাংস, যেমন গরুর মাংস, মুরগি, এবং ভেড়া, হল প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস।
মাছ: মাছ, যেমন স্যামন, টুনা, এবং হেরিং, প্রোটিন এবং ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস।
ডিম: ডিম হল প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস।