আজ আমরা আলোচনা করবো পেটের চর্বি ও শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর ব্যায়াম সম্পর্কে। পেটের চর্বি কমানোর জন্য ব্যায়াম হল একটি কার্যকর উপায়। নিচের পদ্ধতি অনুসরন করলে আপনি ৩ থেকে ৭ দিনের মধ্যে ফলাফল পাওয়া শুরু করবেন।
Contents
পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে এমন কিছু ব্যায়াম হল:
ক্রাঞ্চ
ক্রাঞ্চ হল একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। ক্রাঞ্চ করার জন্য, আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা সোজা করে রাখুন। আপনার হাঁটু ভাঁজ করুন এবং আপনার পায়ের গোড়ালি আপনার হাতের কাছে আনুন।
আপনার হাত আপনার মাথার পেছনে রাখুন এবং আপনার কাঁধগুলি আপনার বুকের দিকে তুলুন। আপনার শ্বাস ধরুন এবং আপনার কাঁধগুলি আপনার বুকের দিকে তুলুন।
আপনার নিম্ন পিঠে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শ্বাস ছেড়ে দিন এবং আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে নামিয়ে দিন। এই ব্যায়ামটি ১০ – ১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্ল্যাঙ্ক
প্ল্যাঙ্ক হল আরেকটি জনপ্রিয় ব্যায়াম যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। প্ল্যাঙ্ক করার জন্য, আপনার হাত এবং কনুইয়ের উপরে ভর দিয়ে মেঝেতে ভর দিন।
আপনার শরীর একটি সরল রেখায় থাকা উচিত, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার নিতম্বগুলি মেঝে থেকে উঁচু করা উচিত নয়। এই অবস্থানে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড থাকুন।
সিট-আপ
সিট-আপ হল আরেকটি ব্যায়াম যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। সিট-আপ করার জন্য, আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা সোজা করে রাখুন।
আপনার হাঁটু ভাঁজ করুন এবং আপনার পায়ের গোড়ালি আপনার হাতের কাছে আনুন। আপনার হাত আপনার মাথার পেছনে রাখুন এবং আপনার শরীরকে উপরে তুলুন।
আপনার শ্বাস ধরুন এবং আপনার বুক আপনার হাঁটুর দিকে আনুন। আপনার শ্বাস ছেড়ে দিন এবং আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে নামিয়ে দিন। এই ব্যায়ামটি ১০ – ১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
লেগ লিফট
লেগ লিফট হল একটি ব্যায়াম যা পেটের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। লেগ লিফট করার জন্য, আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা সোজা করে রাখুন।
আপনার হাঁটু ভাঁজ করুন এবং আপনার পায়ের গোড়ালি আপনার হাতের কাছে আনুন। আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝের দিকে নির্দেশ করুন।
আপনার শ্বাস ধরুন এবং আপনার পাগুলি আপনার শরীরের উপরে তুলুন। আপনার শ্বাস ছেড়ে দিন এবং আস্তে আস্তে আপনার পাগুলি নামিয়ে দিন। এই ব্যায়ামটি ১০ – ১৫ বার প্রতিটি পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ব্যায়ামগুলি সপ্তাহে ৩ থেকে ৪ দিন করুন। আপনি আপনার রুটিনে অন্যান্য ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, যেমন দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, বা সাইকেল চালানো।
পেটের চর্বি কমানোর জন্য ব্যায়ামের পাশাপাশি, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকাও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত চিনি, লবণ, এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। প্রচুর পরিমাণে ফল, শাকসবজি, এবং পূর্ণ শস্য খান।
পেটের চর্বি কমানোর জন্য ধৈর্যশীল হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে।
শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর ব্যায়াম
শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম হল একটি কার্যকর উপায়। শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য সাহায্য করে এমন কিছু ব্যায়াম হল:
কার্ডিও ব্যায়াম
কার্ডিও ব্যায়াম হল এমন ব্যায়াম যা আপনার হার্ট এবং ফুসফুসকে কাজ করে তোলে। কার্ডিও ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে, যা ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কিছু জনপ্রিয় কার্ডিও ব্যায়াম হল দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, এবং নাচ।
ওজন প্রশিক্ষণ
ওজন প্রশিক্ষণ হল এমন ব্যায়াম যা আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। শক্তিশালী পেশীগুলি আরও বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, এমনকি বিশ্রামের সময়ও। কিছু জনপ্রিয় ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম হল পুশ-আপ, সিট-আপ, স্কোয়াট, এবং লেগ প্রেস।
ইলাস্টিক ব্যায়াম
ইলাস্টিক ব্যায়াম হল এমন ব্যায়াম যা ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করে করা হয়। ইলাস্টিক ব্যায়াম পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।
স্ট্রেচিং
স্ট্রেচিং হল এমন ব্যায়াম যা আপনার পেশীগুলিকে প্রসারিত করে। স্ট্রেচিং পেশীগুলিকে দীর্ঘ এবং নমনীয় করে তোলে, যা আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য, সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়াম বা ৭৫ মিনিট উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও ব্যায়াম করার লক্ষ্য করুন। আপনি প্রতি সপ্তাহে ২ থেকে ৩ দিন ওজন প্রশিক্ষণও করতে পারেন।
শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের পাশাপাশি, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকাও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত চিনি, লবণ, এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। প্রচুর পরিমাণে ফল, শাকসবজি, এবং পূর্ণ শস্য খান।
শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য ধৈর্যশীল হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি সময় এবং প্রচেষ্টা লাগে।
এখানে কিছু অতিরিক্ত টিপস দেওয়া হল যা আপনাকে শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমানোর ব্যায়ামে সাহায্য করতে পারে:
- একটি ব্যায়ামের রুটিন তৈরি করুন এবং এটি অনুসরণ করুন।
- আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা এবং সময়কাল gradually বাড়ান।
- একটি উত্সাহী সঙ্গী খুঁজুন।
- আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন।
শেষ কথা
আপনি যদি শরীরের অতিরিক্ত ওজন ও পেটের চর্বি কমানোর জন্য ব্যায়াম শুরু করতে চান তবে একজন ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। তারা আপনাকে আপনার জন্য সঠিক ব্যায়াম রুটিন তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।