TUT: ধীরে মাসলে দ্রুত গ্রোথ – ব্যায়ামের কৌশল!

শারীরিক গঠন সুন্দর করতে চান? ব্যায়ামাগারে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘাম ঝরাচ্ছেন, কিন্তু পেশি বাড়ছে না? তাহলে আপনার জন্য নতুন এক কৌশল নিয়ে এসেছি – টাইম আন্ডার টেনশন (Time Under Tension) বা TUT!

TUT শুধু একটি ব্যায়ামের পদ্ধতি নয়, এটি পেশি তৈরির বিজ্ঞান। ব্যায়ামের সময় পেশির উপর কতক্ষণ চাপ পড়ছে, তার উপর নির্ভর করে পেশি কতটা বাড়বে। এই ব্লগ পোস্টে আমরা TUT নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করব, যাতে আপনিও ধীরে ধীরে ব্যায়াম করে দ্রুত মাসল বানাতে পারেন।

টাইম আন্ডার টেনশন (TUT) কী?

টাইম আন্ডার টেনশন (TUT) মানে হলো ব্যায়াম করার সময় আপনার পেশি কতক্ষণ ধরে চাপের মধ্যে থাকছে। সহজ ভাষায়, একটি রেপ করার সময় পেশি কতক্ষণ কাজ করছে, সেটাই হলো TUT।

TUT-এর মূল ধারণা হলো, পেশিকে যথেষ্ট সময় ধরে চাপের মধ্যে রাখলে পেশি দ্রুত বাড়ে। সাধারণত, একটি রেপ করতে ২-৩ সেকেন্ড সময় লাগে। কিন্তু TUT-এর মাধ্যমে এই সময় বাড়িয়ে ৪-১০ সেকেন্ড পর্যন্ত করা যায়।

TUT কেন গুরুত্বপূর্ণ?

পেশি বানানোর জন্য TUT গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি পেশির উপর বেশি চাপ সৃষ্টি করে। যখন আপনি ধীরে ধীরে ব্যায়াম করেন, তখন আপনার পেশি বেশি সময় ধরে কাজ করে এবং বেশি শক্তি খরচ হয়। এর ফলে পেশি দ্রুত বাড়ে এবং শক্তিশালী হয়।

TUT পেশির বৃদ্ধি, শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি জয়েন্টের উপর চাপ কমায় এবং আঘাতের ঝুঁকিও কমায়।

TUT কিভাবে কাজ করে?

TUT মূলত তিনটি উপাদানের উপর কাজ করে:

• কন্সেন্ট্রিক (Concentric): পেশি যখন সংকুচিত হয় (যেমন বাইসেপ কার্ল করার সময় হাত ভাঁজ করা)।
• আইসোমেট্রিক (Isometric): পেশি যখন স্থির থাকে (যেমন প্ল্যাঙ্ক করার সময়)।
• এসেন্ট্রিক (Eccentric): পেশি যখন প্রসারিত হয় (যেমন বাইসেপ কার্ল করার সময় হাত সোজা করা)।

TUT এই তিনটি উপাদানের সময়কালের উপর মনোযোগ দেয়। প্রতিটি রেপের সময়কাল পরিবর্তন করে পেশির উপর বিভিন্ন ধরনের চাপ সৃষ্টি করা হয়, যা পেশি গঠনে সাহায্য করে।

TUT-এর উপকারিতা

TUT-এর অনেক উপকারিতা রয়েছে। নিচে কয়েকটি উল্লেখ করা হলো:

• পেশি বৃদ্ধি করে।
• পেশির শক্তি বাড়ায়।
• পেশির সহনশীলতা বাড়ায়।
• জয়েন্টের উপর চাপ কমায়।
• আঘাতের ঝুঁকি কমায়।
• বিপাকীয় হার বাড়ায় (Metabolic Rate)।
• শারীরিক গঠন সুন্দর করে।

TUT ব্যবহারের নিয়ম

TUT ব্যবহার করার কিছু নিয়ম আছে। এই নিয়মগুলো অনুসরণ করলে আপনি ভালো ফল পাবেন:

1. ওজন নির্বাচন: প্রথমে সঠিক ওজন নির্বাচন করতে হবে। এমন ওজন নিতে হবে, যা দিয়ে আপনি ধীরে ধীরে ৮-১২টি রেপ করতে পারেন।
2. গতি নিয়ন্ত্রণ: ব্যায়ামের গতি ধীরে রাখতে হবে। প্রতিটি রেপ ৪-১০ সেকেন্ড ধরে করতে হবে।
3. মনোযোগ: পেশির উপর মনোযোগ দিতে হবে। অনুভব করতে হবে পেশি কিভাবে কাজ করছে।
4. বিশ্রাম: প্রতিটি সেটের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে। সাধারণত, ১-২ মিনিট বিশ্রাম যথেষ্ট।
5. নিয়মিত পরিবর্তন: ব্যায়ামের রুটিনে নিয়মিত পরিবর্তন আনতে হবে। এতে পেশি অভ্যস্ত হয়ে যাবে না এবং বৃদ্ধি অব্যাহত থাকবে।

বিভিন্ন ব্যায়ামে TUT ব্যবহারের কৌশল

বিভিন্ন ব্যায়ামে TUT ব্যবহার করার কৌশল ভিন্ন হতে পারে। নিচে কয়েকটি জনপ্রিয় ব্যায়ামে TUT ব্যবহারের নিয়ম আলোচনা করা হলো:

স্কোয়াট (Squat)

• নামার সময়: ৩-৪ সেকেন্ড।
• নিচের অবস্থানে বিরতি: ১-২ সেকেন্ড।
• উঠার সময়: ৩-৪ সেকেন্ড।

বেঞ্চ প্রেস (Bench Press)

• নামার সময়: ২-৩ সেকেন্ড।
• বুকের কাছে বিরতি: ১ সেকেন্ড।
• উঠার সময়: ২-৩ সেকেন্ড।

পুল-আপ (Pull-up)

• উঠার সময়: ২-৩ সেকেন্ড।
• উপরের অবস্থানে বিরতি: ১ সেকেন্ড।
• নামার সময়: ৩-৪ সেকেন্ড।

বাইসেপ কার্ল (Bicep Curl)

• উঠার সময়: ২-৩ সেকেন্ড।
• উপরের অবস্থানে বিরতি: ১ সেকেন্ড।
• নামার সময়: ৩-৪ সেকেন্ড।

TUT এবং রেপ (Rep)

TUT এবং রেপ একে অপরের সাথে সম্পর্কিত। TUT হলো প্রতিটি রেপের সময়কাল। পেশি বানানোর জন্য সঠিক সংখ্যক রেপ এবং সঠিক TUT অনুসরণ করা জরুরি। সাধারণত, ৮-১২টি রেপ পেশি বানানোর জন্য ভালো।

TUT এবং ওজন

TUT করার সময় ওজনের দিকে খেয়াল রাখতে হবে। খুব বেশি ওজন নিলে আপনি ধীরে ধীরে ব্যায়াম করতে পারবেন না। আবার খুব কম ওজন নিলে পেশির উপর যথেষ্ট চাপ পড়বে না। তাই, এমন একটি ওজন নির্বাচন করতে হবে, যা দিয়ে আপনি ধীরে ধীরে ব্যায়াম করতে পারেন এবং পেশির উপর ভালো চাপ অনুভব করতে পারেন।

TUT এবং বিশ্রাম

ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম পেশি পুনরুদ্ধারের জন্য খুব জরুরি। TUT করার সময় পেশির উপর অনেক বেশি চাপ পড়ে। তাই, প্রতিটি সেটের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে। সাধারণত, ১-২ মিনিট বিশ্রাম যথেষ্ট।

TUT-এর প্রকারভেদ

TUT বিভিন্ন প্রকার হতে পারে, যা ব্যায়ামের তীব্রতা এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। নিচে কয়েকটি প্রধান প্রকারভেদ আলোচনা করা হলো:

ধীর গতির TUT

এই পদ্ধতিতে প্রতিটি রেপ খুব ধীরে ধীরে করা হয়। কন্সেন্ট্রিক, আইসোমেট্রিক এবং এসেন্ট্রিক তিনটি অংশেই বেশি সময় ধরে চাপ দেওয়া হয়।

• উপকারিতা: পেশির উপর সর্বোচ্চ চাপ সৃষ্টি করে এবং পেশি গঠনে সাহায্য করে।
• ব্যবহার: নতুনদের জন্য উপযুক্ত, যারা পেশি বানাতে চান।

স্প্লিট TUT

এই পদ্ধতিতে ব্যায়ামের কিছু অংশে দ্রুত এবং কিছু অংশে ধীরে গতি রাখা হয়।

• উপকারিতা: শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।
• ব্যবহার: যারা দীর্ঘদিন ধরে ব্যায়াম করছেন এবং নতুন কিছু চেষ্টা করতে চান।

পালস TUT

এই পদ্ধতিতে রেঞ্জের ছোট অংশে দ্রুত পালস মুভমেন্ট করা হয়।

• উপকারিতা: পেশির ফাইন ডিটেইলস এবং সংজ্ঞা উন্নত করে।
• ব্যবহার: যারা পেশির আকার এবং সংজ্ঞা উন্নত করতে চান।

TUT প্রোগ্রাম তৈরি

TUT প্রোগ্রাম তৈরি করার সময় কিছু বিষয় মনে রাখতে হবে:

• লক্ষ্য নির্ধারণ: প্রথমে আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। আপনি কি পেশি বানাতে চান, নাকি শক্তি বাড়াতে চান?
• ব্যায়াম নির্বাচন: আপনার লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে ব্যায়াম নির্বাচন করতে হবে।
• সময় নির্ধারণ: প্রতিটি রেপের সময়কাল নির্ধারণ করতে হবে।
• বিশ্রাম নির্ধারণ: প্রতিটি সেটের মধ্যে কতক্ষণ বিশ্রাম নেবেন, তা নির্ধারণ করতে হবে।
• পর্যালোচনা: নিয়মিত আপনার প্রোগ্রামের পর্যালোচনা করতে হবে এবং প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবর্তন আনতে হবে।

সফল TUT প্রোগ্রামের উদাহরণ

এখানে একটি সাধারণ TUT প্রোগ্রামের উদাহরণ দেওয়া হলো:

ব্যায়াম	সেট	রেপ	TUT (প্রতি রেপ)	বিশ্রাম
স্কোয়াট	3	8-12	4-0-4 (8 সেকেন্ড)	90 সেকেন্ড
বেঞ্চ প্রেস	3	8-12	3-1-3 (7 সেকেন্ড)	90 সেকেন্ড
পুল-আপ	3	যতবার সম্ভব	3-1-4 (8 সেকেন্ড)	90 সেকেন্ড
বাইসেপ কার্ল	3	10-15	3-1-3 (7 সেকেন্ড)	60 সেকেন্ড

TUT করার সময় সাধারণ ভুল

TUT করার সময় কিছু সাধারণ ভুল মানুষ করে থাকে। এই ভুলগুলো এড়িয়ে গেলে আপনি ভালো ফল পাবেন:

• বেশি ওজন নেয়া: বেশি ওজন নিলে আপনি ধীরে ধীরে ব্যায়াম করতে পারবেন না।
• গতি নিয়ন্ত্রণ না করা: ব্যায়ামের গতি নিয়ন্ত্রণ না করলে পেশির উপর যথেষ্ট চাপ পড়বে না।
• মনোযোগ না দেয়া: পেশির উপর মনোযোগ না দিলে আপনি অনুভব করতে পারবেন না পেশি কিভাবে কাজ করছে।
• পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নেয়া: পর্যাপ্ত বিশ্রাম না নিলে পেশি পুনরুদ্ধার হতে পারবে না।
• নিয়মিত পরিবর্তন না আনা: ব্যায়ামের রুটিনে নিয়মিত পরিবর্তন না আনলে পেশি অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং বৃদ্ধি কমে যাবে।

TUT করার জন্য কিছু টিপস

TUT করার জন্য কিছু অতিরিক্ত টিপস নিচে দেওয়া হলো:

• ওয়ার্ম-আপ: ব্যায়াম শুরু করার আগে ওয়ার্ম-আপ করতে ভুলবেন না।
• ঠাণ্ডা হয়ে নিন: ব্যায়াম শেষ করার পর হালকা স্ট্রেচিং করুন।
• পর্যাপ্ত জল পান করুন: ব্যায়ামের সময় এবং পরে পর্যাপ্ত জল পান করুন।
• সুষম খাবার খান: পেশি বানানোর জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার খান।
• ধৈর্য ধরুন: পেশি বানাতে সময় লাগে। তাই, ধৈর্য ধরে ব্যায়াম করতে থাকুন।

TUT: সুবিধা এবং অসুবিধা

যেকোনো ব্যায়াম পদ্ধতির মতো, টাইম আন্ডার টেনশন (TUT)-এরও কিছু সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। নিচে এগুলো নিয়ে আলোচনা করা হলো:

সুবিধা

• পেশি বৃদ্ধি: TUT পেশি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, কারণ এটি পেশির উপর বেশি সময় ধরে চাপ সৃষ্টি করে।
• শক্তি বৃদ্ধি: TUT পেশির শক্তি বাড়ায়, যা ভারী ওজন তুলতে সাহায্য করে।
• সহনশীলতা বৃদ্ধি: TUT পেশির সহনশীলতা বাড়ায়, যা দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করতে সাহায্য করে।
• জয়েন্টের সুরক্ষা: TUT জয়েন্টের উপর চাপ কমায়, যা আঘাতের ঝুঁকি কমায়।
• বিপাকীয় হার বৃদ্ধি: TUT বিপাকীয় হার বাড়ায়, যা ক্যালোরি Burn করতে সাহায্য করে।

অসুবিধা

• বেশি সময়: TUT করতে বেশি সময় লাগে, কারণ প্রতিটি রেপ ধীরে ধীরে করতে হয়।
• ক্লান্তি: TUT খুব ক্লান্তিকর হতে পারে, বিশেষ করে নতুনদের জন্য।
• মানসিক চাপ: TUT করার সময় মনোযোগ ধরে রাখা কঠিন হতে পারে।
• সঠিক ফর্ম: TUT করার সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখা জরুরি, না হলে আঘাত লাগতে পারে।

TUT কাদের জন্য?

TUT সব ধরণের মানুষের জন্য উপযোগী। তবে, কিছু বিশেষ ক্ষেত্রে এটি বিশেষভাবে কার্যকর:

• নতুন ব্যায়াম শুরু করা ব্যক্তি: যারা নতুন ব্যায়াম শুরু করেছেন, তাদের জন্য TUT একটি ভালো উপায়। এটি তাদের পেশি এবং জয়েন্টকে ধীরে ধীরে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করে।
• পেশি বানাতে আগ্রহী ব্যক্তি: যারা দ্রুত পেশি বানাতে চান, তাদের জন্য TUT একটি কার্যকরী পদ্ধতি।
• শক্তি বাড়াতে আগ্রহী ব্যক্তি: যারা তাদের শারীরিক শক্তি বাড়াতে চান, তাদের জন্য TUT একটি উপযোগী ব্যায়াম।
• আঘাত থেকে সেরে ওঠা ব্যক্তি: যারা কোনো আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, তাদের জন্য TUT একটি নিরাপদ ব্যায়াম পদ্ধতি।

TUT করার আগে কিছু সতর্কতা

TUT শুরু করার আগে কিছু সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত:

• চিকিৎসকের পরামর্শ: যদি আপনার কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে, তাহলে TUT শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
• সঠিক ফর্ম: TUT করার সময় সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন। ভুল ফর্মের কারণে আঘাত লাগতে পারে।
• ধীরে শুরু করুন: প্রথমে কম ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
• শুনুন নিজের শরীরকে: যদি কোনো ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং বিশ্রাম নিন।

TUT নিয়ে কিছু ভুল ধারণা

TUT নিয়ে অনেকের মধ্যে কিছু ভুল ধারণা রয়েছে। নিচে কয়েকটি সাধারণ ভুল ধারণা আলোচনা করা হলো:

• TUT শুধু নতুনদের জন্য: অনেকে মনে করেন TUT শুধু নতুনদের জন্য। কিন্তু এটি একটি ভুল ধারণা। TUT সব স্তরের ব্যায়ামকারীদের জন্য উপযোগী।
• TUT খুব সহজ: অনেকে মনে করেন TUT খুব সহজ। কিন্তু এটি একটি ভুল ধারণা। TUT সঠিকভাবে করতে হলে অনেক মনোযোগ এবং ধৈর্যের প্রয়োজন।
• TUT দ্রুত ফল দেয়: অনেকে মনে করেন TUT খুব দ্রুত ফল দেয়। কিন্তু এটি একটি ভুল ধারণা। পেশি বানাতে সময় লাগে। তাই, ধৈর্য ধরে ব্যায়াম করতে থাকুন।
• TUT শুধু পেশি বানানোর জন্য: অনেকে মনে করেন TUT শুধু পেশি বানানোর জন্য। কিন্তু এটি একটি ভুল ধারণা। TUT শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতেও সাহায্য করে।

TUT: বিকল্প পদ্ধতি

যদি আপনি TUT করতে আগ্রহী না হন, তাহলে কিছু বিকল্প পদ্ধতি চেষ্টা করতে পারেন:

• হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT): এই পদ্ধতিতে অল্প সময়ে বেশি ক্যালোরি Burn করা যায়।
• ওয়েট লিফটিং: এই পদ্ধতিতে ভারী ওজন তুলে পেশি বানানো যায়।
• বডিওয়েট ট্রেনিং: এই পদ্ধতিতে নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করা যায়।
• যোগা: এই পদ্ধতিতে শরীর এবং মনকে সুস্থ রাখা যায়।

TUT এবং ডায়েট

পেশি বানানোর জন্য ব্যায়ামের পাশাপাশি সঠিক ডায়েটও জরুরি। TUT করার সময় আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট থাকা উচিত।

• প্রোটিন: পেশি গঠনের জন্য প্রোটিন খুব জরুরি। ডিম, মাংস, মাছ, ডাল এবং সয়াবিন প্রোটিনের ভালো উৎস।
• কার্বোহাইড্রেট: শক্তি জোগানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। ভাত, রুটি, আলু এবং মিষ্টি আলু কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস।
• ফ্যাট: শরীরের কার্যকারিতা ঠিক রাখার জন্য ফ্যাট প্রয়োজন। বাদাম, বীজ এবং অলিভ অয়েল ফ্যাটের ভালো উৎস।

TUT করার জন্য কিছু সাপ্লিমেন্ট

কিছু সাপ্লিমেন্ট TUT-এর ফল আরও ভালো করতে সাহায্য করতে পারে:

• ক্রিয়েটিন: শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
• হুই প্রোটিন: পেশি গঠনে সাহায্য করে।
• বিসিএএ: পেশি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে।
• মাল্টিভিটামিন: শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ সরবরাহ করে।

তবে, সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

TUT: কিছু বাস্তব উদাহরণ

অনেক বিখ্যাত শরীরচর্চাবিদ TUT ব্যবহার করে সাফল্য পেয়েছেন। তাদের মধ্যে কয়েকজন হলেন:

• আর্নল্ড শোয়ার্জেনেগার: এই বিখ্যাত বডিবিল্ডার তার ব্যায়ামের রুটিনে TUT ব্যবহার করতেন।
• রনnie কোলম্যান: এই আটবারের মিস্টার অলিম্পিয়া TUT-এর একজন বড় সমর্থক ছিলেন।
• ফ্রাঙ্ক জেন: এই বডিবিল্ডার তার সুঠাম শরীরের জন্য TUT-এর সাহায্য নিতেন।

TUT নিয়ে কিছু মজার তথ্য

• TUT প্রথম শুরু হয়েছিল ১৯৪০-এর দশকে।
• TUT শুধু পেশি নয়, স্নায়ুর কার্যকারিতাও বাড়ায়।
• মহিলাদের জন্যও TUT খুব উপযোগী।

TUT: আপনার জন্য সঠিক কিনা?

TUT আপনার জন্য সঠিক কিনা, তা নির্ভর করে আপনার লক্ষ্যের উপর। যদি আপনি দ্রুত পেশি বানাতে চান, শক্তি বাড়াতে চান এবং জয়েন্টের উপর কম চাপ দিতে চান, তাহলে TUT আপনার জন্য একটি ভালো উপায়।

তবে, TUT শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন এবং সঠিক ফর্ম বজায় রাখুন।

TUT নিয়ে প্রায়শই জিজ্ঞাসিত কিছু প্রশ্ন (FAQ)

এখানে টাইম আন্ডার টেনশন (TUT) নিয়ে কিছু সাধারণ প্রশ্নের উত্তর দেওয়া হলো:

TUT কি সত্যিই কাজ করে?

অবশ্যই! TUT একটি প্রমাণিত পদ্ধতি। সঠিক নিয়ম মেনে TUT করলে পেশি অবশ্যই বাড়বে।

TUT কতদিন করতে হয়?

পেশি বানানোর জন্য TUT নিয়মিত করতে হয়। সাধারণত, কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে TUT করলে ভালো ফল পাওয়া যায়।

TUT করার সময় কি কোনো ঝুঁকি আছে?

সঠিক নিয়ম মেনে TUT করলে কোনো ঝুঁকি নেই। তবে, ভুল করলে আঘাত লাগতে পারে।

TUT কি সব ব্যায়ামের জন্য প্রযোজ্য?

হ্যাঁ, TUT প্রায় সব ব্যায়ামের জন্য প্রযোজ্য। তবে, কিছু ব্যায়ামে এটি বেশি কার্যকর।

TUT করার জন্য কি বিশেষ কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন?

না, TUT করার জন্য বিশেষ কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। সাধারণ ব্যায়ামের সরঞ্জাম ব্যবহার করেই TUT করা যায়।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলো

• টাইম আন্ডার টেনশন (TUT) মানে হলো ব্যায়াম করার সময় আপনার পেশি কতক্ষণ ধরে চাপের মধ্যে থাকছে।
• TUT পেশি বৃদ্ধি, শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।
• TUT করার সময় সঠিক ওজন নির্বাচন, গতি নিয়ন্ত্রণ এবং মনোযোগ দিতে হবে।
• TUT সব ধরণের মানুষের জন্য উপযোগী।
• সঠিক ডায়েট এবং সাপ্লিমেন্ট TUT-এর ফল আরও ভালো করতে সাহায্য করে।

তাহলে, আর দেরি কেন? আজই শুরু করুন টাইম আন্ডার টেনশন (TUT) এবং ধীরে ধীরে ব্যায়াম করে দ্রুত মাসল বানিয়ে ফেলুন! আপনার ফিটনেস যাত্রা সফল হোক!

যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে, তাহলে নিচে কমেন্ট করে জানাতে পারেন। আর যদি এই ব্লগ পোস্টটি ভালো লাগে, তাহলে বন্ধুদের সাথে শেয়ার করতে ভুলবেন না!