- প্রোটিন: প্রোটিন পেশীর বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য অপরিহার্য। জিমের খাদ্য তালিকায় মাছ, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, ডাল, বাদাম এবং বীজজাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- কার্বোহাইড্রেট: কার্বোহাইড্রেট শরীরকে শক্তি প্রদান করে। জিমের খাদ্য তালিকায় ফল, সবজি, গোটা শস্য এবং কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: স্বাস্থ্যকর চর্বি হৃদয়ের স্বাস্থ্য এবং কোষের বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। জিমের খাদ্য তালিকায় অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজজাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
Contents
- জিমের খাদ্য তালিকায় কিছু উদাহরণ:
- জিম করার আগে কি খাওয়া উচিত?
- জিম করার পর কি খেতে হবে?
- জিম করার আগে ও পরে কি খাওয়া উচিত তার তালিকা
- জিম করার পর কাঁচা ছোলা খেলে কি হয়?
- ব্যায়াম করার কতক্ষণ পর পানি খাওয়া উচিত?
- ব্যায়ামের পর ঠান্ডা নাকি গরম পানি পান করা উচিত?
- জিমে ভাত খাওয়া কি ভালো?
- ব্যায়াম করার কতক্ষণ পর খাওয়া উচিত?
জিমের খাদ্য তালিকায় কিছু উদাহরণ:
- সকালের নাস্তা: ওটমিল, ফল, বাদাম এবং বীজ
- দুপুরের খাবার: মাছ, সবজি, ভাত বা আলু
- রাতের খাবার: মাংস, সবজি, ব্রাউন রাইস
- স্ন্যাকস: ফল, সবজি, বাদাম এবং বীজ
জিম করার আগে কি খাওয়া উচিত?
জিম করার আগে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। এটি আপনাকে শক্তি দেবে এবং আপনার ব্যায়ামের পারফরম্যান্স উন্নত করবে।
জিম করার আগে খাওয়ার কিছু ভালো বিকল্প:
- কলা: কলা একটি দুর্দান্ত প্রাকৃতিক পাওয়ার বে। এটিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং পটাশিয়াম থাকে যা শক্তি প্রদান করে এবং পেশীগুলিকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করে।
- ওটমিল: ওটমিল একটি কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট যা শরীরে ধীরে ধীরে শোষিত হয়। এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য শক্তি সরবরাহ করে।
- একটি ছোট, সহজে হজম করা যায় এমন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: উদাহরণস্বরূপ, একটি ডিম, একটি ছোট টুকরো মাংস বা একটি টুকরো টুনা।
- একটি প্রোটিন শেক: প্রোটিন শেক একটি দ্রুত এবং সহজ উপায় শরীরে প্রোটিন সরবরাহ করার।
জিম করার আগে খাওয়ার কিছু খাবার এড়িয়ে চলুন:
- ভাজা খাবার: ভাজা খাবার হজম করতে কঠিন হতে পারে এবং আপনার শরীরকে শক্তি প্রদান করতে পারে না।
- চিনিযুক্ত পানীয়: চিনিযুক্ত পানীয় আপনার শরীরে শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে না।
- চর্বিযুক্ত খাবার: চর্বিযুক্ত খাবার হজম করতে সময় লাগে এবং আপনার ব্যায়ামের পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত করতে পারে।
জিম করার আগে খাওয়ার জন্য কিছু টিপস:
- আপনার ব্যায়ামের অন্তত দুই ঘন্টা আগে খাবেন। এটি আপনার শরীরকে খাবার হজম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেবে।
- আপনার শরীরের প্রয়োজনীয়তা অনুসারে খাবেন। যদি আপনি একজন অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারী হন তবে আপনি আপনার ব্যায়ামের আগে একটু বেশি খেতে পারেন।
- আপনার শরীরের প্রতি মনোযোগ দিন। যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন বা পেট খারাপ হয় তবে খাবেন না।
আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো জিম খাদ্য পরিকল্পনা আপনার বয়স, ওজন, শারীরিক সক্রিয়তা স্তর এবং ব্যক্তিগত লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা একটি ভাল ধারণা যাতে তারা আপনার জন্য একটি ব্যক্তিগতকৃত খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করতে পারে।
জিম করার পর কি খেতে হবে?
জিম করার পর শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করা গুরুত্বপূর্ণ। জিম করার পর খাওয়া উচিত এমন কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- প্রোটিন: প্রোটিন পেশীর ক্ষতি মেরামত এবং নতুন পেশী তৈরিতে সাহায্য করে। জিম করার পর প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার জন্য 30 মিনিটের মধ্যে চেষ্টা করুন। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে মাছ, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার এবং বাদাম।
- কার্বোহাইড্রেট: কার্বোহাইড্রেট শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে। জিম করার পর কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং পরের দিনের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ফল, শাকসবজি, সাদা ভাত, পাস্তা এবং ওটমিল।
- সবুজ শাকসবজি: সবুজ শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। জিম করার পর সবুজ শাকসবজি খাওয়া আপনার শরীরকে পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস সরবরাহ করবে।
জিম করার পর খাওয়ার জন্য কিছু নির্দিষ্ট খাবারের বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে:
- একটি প্রোটিন শেক: প্রোটিন শেক একটি দ্রুত এবং সহজ উপায় যা আপনার শরীরকে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই সরবরাহ করতে পারে।
- একটি গ্রিলড চিকেন স্যান্ডউইচ: গ্রিলড চিকেন একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস। এটি একটি ব্রেড রোল বা টোস্টড ব্রেড দিয়ে পরিবেশন করা যেতে পারে।
- একটি ওটমিল: ওটমিল একটি পুষ্টিকর কার্বোহাইড্রেট উৎস। এটি ফল, বাদাম বা বীজ দিয়ে পরিবেশন করা যেতে পারে।
- একটি সালাদ: একটি সালাদ ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। এটি মাছ, মাংস বা টফু দিয়ে পরিবেশন করা যেতে পারে।
আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্য এবং শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে জিম করার পর খাওয়ার জন্য সেরা খাবারগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার ডাক্তার বা একজন ডায়েটিশিয়ান আপনাকে আপনার জন্য সেরা ডায়েট পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন।
জিম করার পর খাওয়ার জন্য কিছু টিপস:
- ৩০ মিনিটের মধ্যে খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করবে।
- আপনার ক্ষুধা অনুসারে খাওয়ার চেষ্টা করুন। খুব বেশি খাওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি ওজন বৃদ্ধির দিকে নিয়ে যেতে পারে।
- তরল গ্রহণ করুন। আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
জিম করার পর সঠিক খাবার খাওয়া আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে।
জিম করার আগে ও পরে কি খাওয়া উচিত তার তালিকা
| খাবার | জিম করার আগে | জিম করার পরে |
|---|---|---|
| কার্বোহাইড্রেট | শক্তির জন্য | পুনরুদ্ধারের জন্য |
| প্রোটিন | পেশী ক্ষতি রোধের জন্য | পেশী বৃদ্ধির জন্য |
| স্বাস্থ্যকর চর্বি | শক্তির জন্য | পুষ্টির জন্য |
সকালে জিম করার আগে ও পরের খাওয়ার তালিকা এবং রাতে জিম করার আগে ও পরের খাওয়ার তালিকা দেখুন এখানে।
জিম করার আগে খাবার
জিম করার আগে খাবার খেলে শরীরে পর্যাপ্ত শক্তি থাকে এবং ব্যায়ামটি আরও কার্যকর হয়। জিম করার আগে খাওয়া উচিত এমন খাবারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই থাকা উচিত। কার্বোহাইড্রেট শরীরকে শক্তি দেয়, এবং প্রোটিন পেশী ক্ষতি রোধ করে।
জিম করার আগে কিছু ভালো খাবারের উদাহরণ:
- কার্বোহাইড্রেট: ওটমিল, পাউরুটি, ফল, শাকসবজি, বার্লি, কুইনোয়া
- প্রোটিন: ডিম, মাংস, মাছ, দই, দুগ্ধ, বাদাম, বীজ
জিম করার পরে খাবার
জিম করার পরে খাবার খেলে শরীরের ক্ষতিগ্রস্ত পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য হয়। জিম করার পরে খাওয়া উচিত এমন খাবারগুলিতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি উভয়ই থাকা উচিত। কার্বোহাইড্রেট শরীরকে শক্তি দেয়, প্রোটিন পেশী বৃদ্ধি করে, এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি শরীরকে পুষ্টি দেয়।
জিম করার পরে কিছু ভালো খাবারের উদাহরণ:
- কার্বোহাইড্রেট: ফল, শাকসবজি, ওটমিল, পাউরুটি, বার্লি, কুইনোয়া
- প্রোটিন: ডিম, মাংস, মাছ, দই, দুগ্ধ, বাদাম, বীজ
- স্বাস্থ্যকর চর্বি: অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ, অলিভ অয়েল
খাবারের পরিমাণ
জিম করার আগে এবং পরে খাবারের পরিমাণ আপনার শরীরের ওজন এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। সাধারণভাবে, জিম করার আগে ২০০ থেকে ৩০০ ক্যালোরি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। জিম করার পরে, আপনার শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ডে ১ থেকে ২ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
খাবারের সময়
জিম করার আগে এবং পরে খাবার খাওয়ার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নেই। তবে, জিম করার 1-2 ঘন্টা আগে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। জিম করার পরে, ব্যায়ামের পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব খাওয়া উচিত।
জিম করার আগে এবং পরে খাবারের কিছু টিপস:
- আপনার শরীরের জন্য কী ভালো তা জানার জন্য একজন ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
- আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি বেছে নিন।
- পরিমিত খাওয়ার চেষ্টা করুন।
এই টিপসগুলি অনুসরণ করে, আপনি জিম করার আগে এবং পরে সঠিক খাবার খেয়ে আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক উপকার পেতে পারেন।
জিম করার পর কাঁচা ছোলা খেলে কি হয়?
জিম করার পর কাঁচা ছোলা খেলে বেশ কিছু উপকার হয়। কাঁচা ছোলার মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ। প্রোটিন পেশীর বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয়। ফাইবার হজম স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। ভিটামিন এবং খনিজ শরীরের বিভিন্ন কার্যকারিতা সমর্থন করে।
জিম করার পর কাঁচা ছোলা খেলে যেসব উপকার হয় তার মধ্যে রয়েছে:
- পেশীর বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধার: কাঁচা ছোলার মধ্যে থাকা প্রোটিন পেশীর বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয়। জিম করার পর কাঁচা ছোলা খেলে শরীরের পেশীগুলিকে পুনর্গঠন করতে সাহায্য করে।
- হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি: কাঁচা ছোলার মধ্যে থাকা ফাইবার হজম স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে।
- শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ: কাঁচা ছোলার মধ্যে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যা শরীরের বিভিন্ন কার্যকারিতা সমর্থন করে। জিম করার পর কাঁচা ছোলা খেলে শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয়।
তবে, জিম করার পর কাঁচা ছোলা খাওয়ার কিছু ঝুঁকিও রয়েছে। কাঁচা ছোলার মধ্যে অলিক অ্যাসিড থাকে যা পেটে গ্যাস এবং ফোলাভাব সৃষ্টি করতে পারে। এছাড়াও, কাঁচা ছোলার মধ্যে বিষক্রিয়া সৃষ্টিকারী কিছু ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে। তাই, জিম করার পর কাঁচা ছোলা খেলে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত এবং ভালোভাবে ধুয়ে নেওয়া উচিত।
জিম করার পর কাঁচা ছোলা খাওয়ার জন্য কিছু টিপস:
- পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
- ভালোভাবে ধুয়ে নেওয়া উচিত।
- যদি আপনি গ্যাস এবং ফোলাভাব অনুভব করেন তবে খাওয়া বন্ধ করা উচিত।
জিম করার পর কাঁচা ছোলা খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প যা আপনার পেশী বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধার, হজম স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণে সাহায্য করতে পারে।
ব্যায়াম করার কতক্ষণ পর পানি খাওয়া উচিত?
ব্যায়াম করার পর দ্রুত পানি পান করা উচিত। ব্যায়াম করার সময় শরীর থেকে প্রচুর পরিমাণে পানি বেরিয়ে যায়। তাই, ব্যায়াম করার পরপরই পানি পান করলে শরীরের পানিশূন্যতা পূরণ হয় এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে।
ব্যায়ামের পর পানি পান করার জন্য একটি সাধারণ নিয়ম হল, ব্যায়াম শেষ হওয়ার পর ১৫-২০ মিনিটের মধ্যে ২০০-৩০০ মিলিলিটার পানি পান করা। এটি শরীরের পানিশূন্যতা পূরণের জন্য যথেষ্ট।
যদি ব্যায়ামটি খুব কঠোর হয়, তাহলে ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরপরই ১০০-১৫০ মিলিলিটার পানি পান করা যেতে পারে। এরপর ১৫-২০ মিনিটের মধ্যে বাকি পানি পান করা যেতে পারে।
ব্যায়ামের পর পানি পান করার কিছু নিয়ম:
- ঠান্ডা পানি পান করা ভালো।
- একবারে বেশি পরিমাণে পানি পান না করা উচিত।
- অতিরিক্ত লবণ যুক্ত পানি পান করা উচিত নয়।
ব্যায়ামের পর পানি পান করলে শরীরের যেসব উপকার হয়:
- শরীরের পানিশূন্যতা পূরণ হয়।
- শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে।
- পেশির ক্লান্তি দূর হয়।
- পেশীর ক্ষতিপূরণ হয়।
- শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয়।
সুতরাং, ব্যায়াম করার পর দ্রুত পানি পান করা একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস। এটি শরীরের জন্য বেশ উপকারী।
ব্যায়ামের পর ঠান্ডা নাকি গরম পানি পান করা উচিত?
ব্যায়ামের পর ঠান্ডা পানি পান করা ভালো। ঠান্ডা পানি শরীরের তাপমাত্রা দ্রুত কমাতে সাহায্য করে এবং পেশির ক্লান্তি দূর করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, ঠান্ডা পানি পান করলে শরীরের পানিশূন্যতা দ্রুত পূরণ হয়।
তবে, গরম পানিও ব্যায়ামের পর পান করা যেতে পারে। গরম পানি পেশির ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। তবে, গরম পানি পান করলে শরীরের তাপমাত্রা বাড়তে পারে, তাই অতিরিক্ত গরম পানি পান করা উচিত নয়।
এছাড়াও, ব্যায়ামের পর পানি পান করার ক্ষেত্রে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মনে রাখা উচিত:
- একবারে বেশি পরিমাণে পানি পান না করা উচিত।
- অতিরিক্ত লবণ যুক্ত পানি পান করা উচিত নয়।
- যদি ব্যায়ামটি খুব কঠোর হয়, তাহলে ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরপরই ১০০ থেকে ১৫০ মিলিলিটার পানি পান করা যেতে পারে। এরপর ১৫ থেকে ২০ মিনিটের মধ্যে বাকি পানি পান করা যেতে পারে।
সুতরাং, ব্যায়ামের পর ঠান্ডা বা গরম পানি পান করা উচিত তা নির্ভর করে ব্যক্তির পছন্দের উপর। তবে, সাধারণভাবে ঠান্ডা পানি পান করাই ভালো।
জিমে ভাত খাওয়া কি ভালো?
জিমে ভাত খাওয়া ভালো, তবে পরিমিত পরিমাণে। ভাত একটি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার, যা শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে। জিমে ব্যায়াম করার সময় শরীর প্রচুর পরিমাণে শক্তি খরচ করে। তাই, জিমে ব্যায়াম করার পর ভাত খাওয়া শরীরের শক্তির স্তর পূরণ করতে সাহায্য করে।
জিমে ভাত খাওয়ার কিছু উপকারিতা হল:
- শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে।
- পেশীর ক্ষতিপূরণ করে।
- শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে।
তবে, জিমে ভাত খাওয়ার ক্ষেত্রে কিছু বিষয় মনে রাখা উচিত:
- পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।
- ভাতের সাথে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত।
- ভাত রান্নার সময় অতিরিক্ত তেল বা চর্বি ব্যবহার করা উচিত নয়।
জিমে ভাত খাওয়ার জন্য কিছু ভালো বিকল্প হল:
- ভাত দিয়ে মাছ, মাংস, বা ডিম।
- ভাত দিয়ে সবজি।
- ভাত দিয়ে ডাল।
আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্য এবং শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে জিমে ভাত খাওয়ার জন্য সেরা বিকল্পগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার ডাক্তার বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনাকে আপনার জন্য সেরা ডায়েট পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন।
সুতরাং, জিমে ভাত খাওয়া ভালো, তবে পরিমিত পরিমাণে এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে।
ব্যায়াম করার কতক্ষণ পর খাওয়া উচিত?
ব্যায়াম করার পর খাওয়ার জন্য আদর্শ সময় হল ব্যায়াম করার ৩০ থেকে ৬০ মিনিট পর। এই সময়ে, আপনার শরীরের পুষ্টির চাহিদা বেশি থাকে এবং আপনি যে খাবার খাবেন তা আপনার শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করতে এবং পেশীর ক্ষতিপূরণ করতে সাহায্য করবে।
ব্যায়াম করার পর খুব তাড়াতাড়ি খাওয়া উচিত নয়, কারণ এটি আপনার হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করতে পারে এবং বমি বমি ভাব বা পেটে ব্যথা হতে পারে। অন্যদিকে, ব্যায়াম করার পর খুব দেরিতে খাওয়া উচিত নয়, কারণ এটি পেশীর ক্ষতি হতে পারে।
ব্যায়াম করার পর খাওয়ার জন্য কিছু ভালো বিকল্প হল:
- হালকা কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। উদাহরণস্বরূপ, ওটমিল, ফল, দুধ, ডিম, বা টোস্ট।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। উদাহরণস্বরূপ, মাছ, মাংস, বা দুধজাত খাবার।
- প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার। উদাহরণস্বরূপ, সালাদ দিয়ে মুরগির মাংস বা টোস্ট দিয়ে ডিম।
আপনার নির্দিষ্ট লক্ষ্য এবং শারীরিক অবস্থার উপর নির্ভর করে ব্যায়াম করার পর খাওয়ার জন্য সেরা বিকল্পগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান আপনাকে আপনার জন্য সেরা ডায়েট পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারেন।