জিমের জন্য ভালো সবজি হল ব্রোকলি। কারণ ব্রোকলিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন সি এবং ফাইবার থাকে।
ব্রোকলির প্রোটিন পেশী বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য, ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী করে, আয়রন রক্ত শোধন করে, ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে এবং ফাইবার হজম স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
ব্রোকলি ছাড়াও, গাজর, পালং শাক, সবুজ মটরশুঁটি, বেল মরিচ, কাঁচা পেঁপে, টমেটো এবং কুমড়োও জিমের জন্য ভালো। এই সবজিগুলিতেও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
Contents
সবজি ও ফল খেলে কি পেশি বৃদ্ধি পায়?
হ্যাঁ, সবজি ও ফল খেলে পেশি বৃদ্ধি পায়। জিম কারিদের সবজি ও ভালো ফল খাওয়া গুরুত্বপূর্ন। কারণ, সবজি ও ফল প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। এই পুষ্টি উপাদানগুলি পেশী বৃদ্ধি এবং পুনর্জন্মের জন্য প্রয়োজনীয়।
সবজি ও ফলের পেশি বৃদ্ধিতে ভূমিকা
- প্রোটিন: পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। সবজি ও ফল প্রোটিন সমৃদ্ধ, যেমন ব্রোকলি, পালং শাক, সবুজ মটরশুঁটি, কাঁচা পেঁপে এবং টমেটো।
- কার্বোহাইড্রেট: কার্বোহাইড্রেট শক্তির প্রধান উৎস। শক্তি পেশি বৃদ্ধি এবং পুনর্জন্মের জন্য প্রয়োজনীয়। সবজি ও ফল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ, যেমন গাজর, আলু, কলা এবং আপেল।
- ফাইবার: ফাইবার হজমে সাহায্য করে এবং পেটকে দীর্ঘ সময় পর্যন্ত ভরা রাখে। এটি ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। সবজি ও ফল ফাইবার সমৃদ্ধ, যেমন ব্রোকলি, পালং শাক, সবুজ মটরশুঁটি, কাঁচা পেঁপে এবং টমেটো।
- ভিটামিন ও খনিজ: ভিটামিন ও খনিজগুলি পেশী বৃদ্ধি এবং পুনর্জন্মের জন্য প্রয়োজনীয়। সবজি ও ফল ভিটামিন ও খনিজ সমৃদ্ধ, যেমন ব্রোকলি, পালং শাক, সবুজ মটরশুঁটি, কাঁচা পেঁপে এবং টমেটো।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। পেশী কোষগুলি প্রায়ই ব্যায়াম এবং অন্যান্য কারণগুলির দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত হয়। সবজি ও ফল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, যেমন ব্রোকলি, পালং শাক, সবুজ মটরশুঁটি, কাঁচা পেঁপে এবং টমেটো।
পেশি বৃদ্ধির জন্য সবজি ও ফলের কিছু উদাহরণ
- ব্রোকলি: ব্রোকলিতে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন সি এবং ফাইবার থাকে।
- পালং শাক: পালং শাকে প্রোটিন, আয়রন, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ফাইবার থাকে।
- সবুজ মটরশুঁটি: সবুজ মটরশুঁটিতে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন সি এবং ভিটামিন কে থাকে।
- কাঁচা পেঁপে: কাঁচা পেঁপেতে প্রোটিন, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ এবং ফাইবার থাকে।
- টমেটো: টমেটোতে লাইকোপিন, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ফাইবার থাকে।
তাই পেশি বৃদ্ধির জন্য জিমকারিদের এসব উপকারি সবজি খাওয়া জরুরী।
সবজি বা সবুজ শাক বেশি খাওয়া যাবে কি?
হ্যাঁ, সবজি বা সবুজ শাক বেশি খাওয়া যাবে। সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ, আঁশ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
বিভিন্ন ধরনের সবজিতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান থাকে, তাই বিভিন্ন ধরনের সবজি খাওয়ার মাধ্যমে আমরা আমাদের শরীরকে প্রয়োজনীয় সব ধরনের পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করতে পারি।
একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ৫টি রঙের সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে, সবজি যত বেশি খাওয়া যায় ততই ভালো। সবজি বেশি খেলে আমরা যেসব উপকার পাই তা হল:
- রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়।
- হৃদরোগ, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ ইত্যাদি রোগের ঝুঁকি কমে।
- ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।
- পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
- ত্বকের স্বাস্থ্য ভালো থাকে।
সবজি কাটা ধুলে কোন ভিটামিন নির্গত হয়?
সবজি কাটা ধুলে কিছু ভিটামিন নির্গত হতে পারে। সবজির বাইরের অংশে থাকা ভিটামিনগুলি সাধারণত জলতেদ্র হয়, তাই কাটার সময় বা ধোয়ার সময় এগুলি জলে দ্রবীভূত হয়ে যায়।
সবজি কাটা ধুলে নির্গত হতে পারে এমন ভিটামিনগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন সি: ভিটামিন সি সবুজ শাকসবজি, যেমন ব্রোকলি, পালং শাক এবং লেটুস, এবং ফল, যেমন আপেল, কমলা এবং লেবুতে পাওয়া যায়। ভিটামিন সি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
- ভিটামিন এ: ভিটামিন এ ক্যারোটিনয়েড হিসাবে পরিচিত রঞ্জক পদার্থে পাওয়া যায়। ক্যারোটিনয়েডগুলি সবুজ, হলুদ এবং কমলা সবজিতে পাওয়া যায়, যেমন গাজর, মিষ্টি আলু এবং কুমড়ো। ভিটামিন এ দৃষ্টিশক্তি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং কোষের বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- ভিটামিন কে: ভিটামিন কে সবুজ শাকসবজি, যেমন পালং শাক এবং ব্রোকলি, এবং কিছু ফল, যেমন স্ট্রবেরি এবং ব্লুবেরি, এবং ডিমের কুসুম এবং মাংসে পাওয়া যায়। ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধার জন্য প্রয়োজনীয়।
সবজি কাটা ধোয়ার সময় ভিটামিনের ক্ষতির পরিমাণ কমাতে কিছু পদক্ষেপ নেওয়া যেতে পারে। এগুলির মধ্যে রয়েছে:
- সবজি কাটার আগে ধুয়ে ফেলুন। এটি ধুয়ে ফেলার জন্য জলের প্রয়োজনীয়তা কমাবে।
- সবজি দ্রুত ধুয়ে ফেলুন। বেশিক্ষণ ধরে ধুয়ে ফেললে ভিটামিনগুলি জলে দ্রবীভূত হয়ে যেতে পারে।
- সবজি পাতলা টুকরো করে কাটুন। এটি ভিটামিনগুলিকে জলের সংস্পর্শে কম সময় থাকতে দেবে।
- সবজি রান্না করার সময় যথেষ্ট পরিমাণে জল ব্যবহার করুন। এটি ভিটামিনগুলিকে জলে দ্রবীভূত হওয়া থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করবে।
সবজি কাটা ধোলার সময় কিছু ভিটামিন নির্গত হতে পারে, তবে এটি সবজির পুষ্টিগুণের পরিমাণকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে না। সবজির স্বাস্থ্যকর উপকারিতা পেতে প্রচুর পরিমাণে সবজি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
সবজি খাওয়া কি ক্ষতিকর?
সবজি বেশি খেলেও কিছু ক্ষেত্রে অসুবিধা হতে পারে। যেমন, অতিরিক্ত সবজি খেলে পেটে গ্যাস, ফোলাভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।
এছাড়াও, কিছু সবজিতে গ্লুকোসিনোলেটস নামক একটি যৌগ থাকে যা শরীরে বিষাক্ত পদার্থ তৈরি করতে পারে। তবে, এই যৌগটি সাধারণত রান্নার মাধ্যমে ধ্বংস হয়ে যায়।
তাই, সবজি বেশি খাওয়া ভালো, তবে অতিরিক্ত না খাওয়াই ভালো। সবজি খাওয়ার সময় বিভিন্ন ধরনের সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং রান্না করার সময় যথেষ্ট পরিমাণে জল দিয়ে রান্না করুন।
এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল যা আপনাকে সবজি বেশি খেতে সাহায্য করবে:
- প্রতিদিনের খাবারের সাথে সবজির সালাদ রাখুন।
- সবজি দিয়ে স্যুপ, স্ট্যু বা ঝোল তৈরি করুন।
- সবজি দিয়ে ওভেনে ভাজা খাবার তৈরি করুন।
- সবজি দিয়ে স্মুদি বা জুস তৈরি করুন।
সবুজ শাকসবজি কতদিন পর পর খাওয়া উচিত?
সবুজ শাকসবজি প্রতিদিন খাওয়া উচিত। সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
বিভিন্ন ধরনের সবুজ শাকসবজিতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান থাকে, তাই বিভিন্ন ধরনের সবুজ শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে আমরা আমাদের শরীরকে প্রয়োজনীয় সব ধরনের পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করতে পারি।
একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ৫ টি রঙের সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে, সবুজ শাকসবজি যত বেশি খাওয়া যায় ততই ভালো।
এক কাপ সবজি কত গ্রাম?
সাধারণত, এক কাপ সবজির ওজন প্রায় ২০৭ গ্রাম হয়। তবে, সবজির ধরন এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে এই ওজন কিছুটা পরিবর্তিত হতে পারে।
- কাঁচা সবজি: কাঁচা সবজির ওজন রান্না করা সবজির চেয়ে বেশি হয়। উদাহরণস্বরূপ, কাঁচা পালং শাকের ওজন প্রায় ১০০ গ্রাম, যা রান্না করা হলে কমে ৮০ গ্রাম হয়।
- মিশ্র সবজি: মিশ্র সবজির ওজনও বিভিন্ন রকম হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি কাপ মিশ্র সবজিতে আলু, গাজর, মটরশুটি, এবং শিম থাকতে পারে। এই সবজিগুলির ওজনের গড় হিসাবে, এক কাপ মিশ্র সবজির ওজন প্রায় ২০৭ গ্রাম হয়।
- রান্না করা সবজি: রান্না করা সবজির ওজন সাধারণত কাঁচা সবজির চেয়ে কম হয়। কারণ, রান্নার সময় সবজির কিছুটা পানি বের হয়ে যায়।
এখানে কিছু সাধারণ সবজির ওজনের একটি তালিকা দেওয়া হল:
| সবজি | কাঁচা ওজন (গ্রাম) | রান্না করা ওজন (গ্রাম) |
|---|---|---|
| আলু | ১০০ | ৭০ |
| গাজর | ১০০ | ৮০ |
| মটরশুটি | ১০০ | ৭০ |
| শিম | ১০০ | ৮০ |
| পালং শাক | ১০০ | ৮০ |
| লাল শাক | ১০০ | ৭০ |
| মিষ্টি কুমড়া | ১০০ | ৮০ |
| বিট | ১০০ | ৭০ |
৮০০ গ্রাম সবজি কত কাপ?
এক কাপ সবজির ওজন প্রায় ২০৭ গ্রাম। সুতরাং, ৮০০ গ্রাম সবজি প্রায় ৪ কাপের সমান।
৮০০ গ্রাম সবজিকে ৪ ভাগে ভাগ করলে প্রতিটি ভাগের ওজন হবে ২০০ গ্রাম। এই পরিমাণ সবজি প্রায় ১ কাপের সমান।
তবে, সবজির ধরন এবং রান্নার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে এই পরিমাণ কিছুটা পরিবর্তিত হতে পারে। কাঁচা সবজির ওজন রান্না করা সবজির চেয়ে বেশি হয়। এবং, মিশ্র সবজির ওজনও বিভিন্ন রকম হতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, কাঁচা পালং শাকের ওজন প্রায় ১০০ গ্রাম, যা রান্না করা হলে কমে ৮০ গ্রাম হয়। সুতরাং, ৮০০ গ্রাম কাঁচা পালং শাক প্রায় ৮ কাপের সমান হবে।
এবং, একটি কাপ মিশ্র সবজিতে আলু, গাজর, মটরশুটি, এবং শিম থাকতে পারে। এই সবজিগুলির ওজনের গড় হিসাবে, এক কাপ মিশ্র সবজির ওজন প্রায় ২০৭ গ্রাম হয়। সুতরাং, ৮০০ গ্রাম মিশ্র সবজি প্রায় ৪ কাপের সমান হবে।
সুতরাং, আপনার খাবারে থাকা সবজির ধরন এবং রান্নার পদ্ধতি অনুসারে ৮০০ গ্রাম সবজির পরিমাণ নির্ধারণ করতে হবে।
শরীর গঠনে সবজির গুরুত্ব
শরীর গঠনে সবজির গুরুত্ব অপরিসীম। সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
বিভিন্ন ধরনের সবজিতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান থাকে, তাই বিভিন্ন ধরনের সবজি খাওয়ার মাধ্যমে আমরা আমাদের শরীরকে প্রয়োজনীয় সব ধরনের পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করতে পারি।
শরীর গঠনে সবজির গুরুত্ব নিম্নরূপ:
- ভিটামিন এবং খনিজ: সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে যা শরীরের বিভিন্ন প্রয়োজনীয়তা পূরণে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, ভিটামিন এ দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতে সাহায্য করে, এবং ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
- ফাইবার: সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে যা হজম স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে, এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট: সবজিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা শরীরকে ক্ষতিকর ফ্রি র্যাডিকেলের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সার, হৃদরোগ, এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।