পুশ আপ বার হল একটি ব্যায়াম সরঞ্জাম যা বুক, কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এটি একটি অনুভূমিক বাঁকানো বার যা একটি প্রাচীরে বা মেঝেতে মাউন্ট করা যেতে পারে।
পুশ আপ বারগুলি বিভিন্ন উপকরণ দিয়ে তৈরি করা হয়, যার মধ্যে রয়েছে ইস্পাত, অ্যালুমিনিয়াম এবং কাঠ। তারা বিভিন্ন আকারে এবং মাপের আসে, তাই আপনি আপনার প্রয়োজনের জন্য সঠিকটি বেছে নিতে পারেন।
পুশ আপ বারগুলি ব্যবহার করার জন্য, আপনার হাতগুলিকে বারটির উপরে রাখুন এবং আপনার শরীরকে মাটি থেকে উপরে ঠেলে দিন। আপনার বুক বারটি স্পর্শ করার পরে, আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে মাটিতে নামিয়ে আনুন।
পুশ আপ বারগুলি একটি কার্যকর এবং সাশ্রয়ী মূল্যের ব্যায়াম সরঞ্জাম যা আপনি আপনার বাড়িতে ব্যবহার করতে পারেন।
Contents
- পুশ আপ বার কত রকমের হয়?
- কোন ধরনের পুশআপ বার ভালো?
- পুশ আপ বার কি দিয়ে তৈরি করা হয়?
- পুশ আপ হ্যান্ডেল কি কাজ করে?
- প্রতিদিন কত পুশ আপ করা যায়?
- একটানা ২০ টি বা ৫০ টি পুশ আপ কি ভালো?
- প্রতিদিন ৫০ টি পুশআপ করলে কি পেশি তৈরি হবে?
- পুশ আপ কি প্রতিদিন করা উচিত নাকি একদিন পরপর করা উচিত?
- পুল আপ বার ব্যবহারের করার নিয়ম
- আপনার PUSH-UP কি সঠিক হচ্ছে ? কিভাবে সঠিক ভাবে PUSH-UP ব্যায়াম করতে হয়? [ভিডিও দেখুন]
- পুল আপ বার ব্যবহার করার সময় নিরাপত্তার জন্য টিপস:
পুশ আপ বার কত রকমের হয়?
পুশ আপ বারগুলি বিভিন্ন ধরণের আসে, যা তাদের ইনস্টলেশন, উপাদান এবং বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।
ইনস্টলেশনের উপর ভিত্তি করে
- ডোর বার: এই ধরনের পুশ আপ বারগুলি দরজার ফ্রেমে মাউন্ট করা হয়। তারা সাধারণত সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প।
- ওয়াল মাউন্ট করা বার: এই ধরনের পুশ আপ বারগুলি প্রাচীরে মাউন্ট করা হয়। তারা ডোর বারের চেয়ে বেশি স্থিতিশীল এবং শক্তিশালী।
- ফ্লোর-মাউন্ট করা বার: এই ধরনের পুশ আপ বারগুলি মেঝেতে মাউন্ট করা হয়। এগুলা সবচেয়ে স্থিতিশীল এবং শক্তিশালী।
উপাদানের উপর ভিত্তি করে
- ইস্পাত: ইস্পাত পুশ আপ বারগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী এবং টেকসই।
- অ্যালুমিনিয়াম: অ্যালুমিনিয়াম পুশ আপ বারগুলি ইস্পাতের চেয়ে হালকা এবং কম ব্যয়বহুল।
- কাঠ: কাঠের পুশ আপ বারগুলি ইস্পাত বা অ্যালুমিনিয়ামের মতো শক্তিশালী নয়, তবে তারা আরামদায়ক হতে পারে।
বৈশিষ্ট্যের উপর ভিত্তি করে
- অনুভূমিক বাঁকানো বার: এই ধরনের পুশ আপ বারগুলি সবচেয়ে সাধারণ। তারা বুক, কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
- প্যারালেট বার: এই ধরনের পুশ আপ বারগুলি বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে আরও বেশি লক্ষ্য করে।
- অন্যান্য: কিছু পুশ আপ বারগুলিতে অতিরিক্ত বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যেমন অ্যাডজাস্টেবল উচ্চতা বা হ্যান্ডলগুলির বিভিন্ন অবস্থান।
কোন ধরনের পুশআপ বার ভালো?
আপনার জন্য সঠিক পুশআপ বার বেছে নেওয়ার সময় বিবেচনা করার জন্য এখানে কিছু বিষয় রয়েছে:
- আপনার ইনস্টলেশন পছন্দ: আপনি আপনার দরজার ফ্রেমে, প্রাচীরে বা মেঝেতে একটি বার মাউন্ট করতে চান কিনা তা নির্ধারণ করুন।
- আপনার উপাদান পছন্দ: আপনি ইস্পাত, অ্যালুমিনিয়াম বা কাঠ থেকে একটি বার চান কিনা তা নির্ধারণ করুন।
- আপনার বৈশিষ্ট্য পছন্দ: আপনি অ্যাডজাস্টেবল উচ্চতা বা হ্যান্ডলগুলির বিভিন্ন অবস্থান সহ একটি বার চান কিনা তা নির্ধারণ করুন।
আপনার জন্য সঠিক পুশআপ বার বেছে নেওয়ার জন্য আপনার প্রয়োজনীয়তা এবং পছন্দগুলি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
পুশ আপ বার কি দিয়ে তৈরি করা হয়?
পুশ আপ বারগুলি সাধারণত তিনটি উপাদান দিয়ে তৈরি করা হয়: ইস্পাত, অ্যালুমিনিয়াম এবং কাঠ।
ইস্পাত: ইস্পাত পুশ আপ বারগুলি সবচেয়ে শক্তিশালী এবং টেকসই। তারা দীর্ঘস্থায়ী এবং ভারী ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত।
অ্যালুমিনিয়াম: অ্যালুমিনিয়াম পুশ আপ বারগুলি ইস্পাতের চেয়ে হালকা এবং কম ব্যয়বহুল। তারা ইস্পাতের মতো শক্তিশালী নাও হতে পারে, তবে তারা এখনও দীর্ঘস্থায়ী এবং ভারী ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত।
কাঠ: কাঠের পুশ আপ বারগুলি ইস্পাত বা অ্যালুমিনিয়ামের মতো শক্তিশালী নয়, তবে তারা আরামদায়ক হতে পারে। তারা সাধারণত বাড়ির ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত।
আপনার জন্য সঠিক উপাদানটি আপনার প্রয়োজনীয়তা এবং পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে। আপনি যদি একটি শক্তিশালী এবং টেকসই বার চান তবে ইস্পাত একটি ভাল পছন্দ।
আপনি যদি একটি হালকা এবং সাশ্রয়ী মূল্যের বার চান তবে অ্যালুমিনিয়াম একটি ভাল পছন্দ। আপনি যদি একটি আরামদায়ক বার চান তবে কাঠ একটি ভাল পছন্দ।
পুশ আপ হ্যান্ডেল কি কাজ করে?
পুশ আপ হ্যান্ডেলগুলি আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। তারা আপনার হাতের অবস্থানকে সামঞ্জস্য করতে এবং বিভিন্ন ধরণের পুশ আপ ব্যায়াম করার অনুমতি দেয়।
পুশ আপ হ্যান্ডেলগুলি আপনার হাতের অবস্থানকে সামঞ্জস্য করে আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলিকে বিভিন্নভাবে লক্ষ্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার হাতগুলিকে আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি প্রশস্ত রাখলে আপনার বুকের উপর বেশি চাপ পড়ে।
আপনার হাতগুলিকে আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কম প্রশস্ত রাখলে আপনার কাঁধের উপর বেশি চাপ পড়ে। এবং আপনার হাতগুলিকে আপনার দেহের সাথে সংযুক্ত রাখলে আপনার বাইসেপস উপর বেশি চাপ পড়ে।
পুশ আপ হ্যান্ডেলগুলি আপনাকে বিভিন্ন ধরণের পুশ আপ ব্যায়াম করতে দেয়, যার মধ্যে রয়েছে:
- সাধারণ পুশ আপ: এই ব্যায়ামটি আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।
- ডাম্বেল পুশ আপ: এই ব্যায়ামটি আপনার বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে আরও লক্ষ্য করে।
- প্যারালেট পুশ আপ: এই ব্যায়ামটি আপনার বুক এবং কাঁধের পেশীগুলিকে আরও লক্ষ্য করে।
- কাঁধের পুশ আপ: এই ব্যায়ামটি আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে আরও লক্ষ্য করে।
- বাইসেপস পুশ আপ: এই ব্যায়ামটি আপনার বাইসেপস পেশীগুলিকে আরও লক্ষ্য করে।
পুশ আপ বার কি কার্যকর?
হ্যাঁ, পুশ আপ বারগুলি কার্যকর। তারা আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। পুশ আপ বারগুলি ব্যবহার করে আপনি বিভিন্ন ধরণের পুশ আপ ব্যায়াম করতে পারেন, যা আপনার পেশীগুলিকে বিভিন্নভাবে লক্ষ্য করে।
প্রতিদিন কত পুশ আপ করা যায়?
আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে প্রতিদিন আপনি কতগুলি পুশ আপ করতে পারেন। একজন নতুনদের জন্য, প্রতিদিন ১০ থেকে ১৫ পুশ আপ একটি ভাল লক্ষ্য হতে পারে।
একজন অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীর জন্য, তারা প্রতিদিন ৫০ থেকে ১০০ পুশ আপ করতে সক্ষম হতে পারে।
আপনি যদি নতুন হন তবে আপনার পেশীগুলিকে ধীরে ধীরে ওয়ার্ম আপ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি প্রতিদিন ১০ থেকে ১৫ পুশ আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আপনার সংখ্যা বাড়াতে পারেন। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
আপনার লক্ষ্যগুলি যদি আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা হয় তবে আপনি প্রতিদিন পুশ আপ করতে পারেন। যাইহোক, আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য প্রতিদিন একটি দিন বাদে পুশ আপ করা ভাল।
একটানা ২০ টি বা ৫০ টি পুশ আপ কি ভালো?
আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে একটানা ২০ টি বা ৫০ টি পুশ আপ ভালো হতে পারে।
২০ টি পুশ আপ ভালো
- আপনি যদি একজন নতুনদের হন তবে একটানা ২০ টি পুশ আপ একটি ভাল লক্ষ্য হতে পারে। এটি দেখায় যে আপনি আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করছেন।
- আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে চান তবে একটানা ২০ টি পুশ আপ একটি ভাল শুরু হতে পারে। আপনি ধীরে ধীরে আপনার সংখ্যা বাড়িয়ে ৫০ টি পর্যন্ত পৌঁছাতে পারেন।
৫০ টি পুশ আপ ভালো
- আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারী হন তবে একটানা ৫০ টি পুশ আপ একটি ভাল লক্ষ্য হতে পারে। এটি দেখায় যে আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলি শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল।
- আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে চান তবে একটানা ৫০ টি পুশ আপ একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। এটি আপনাকে আরও শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে।
আপনি যদি নতুন হন তবে একটানা ২০ টি পুশ আপ করা একটি ভাল লক্ষ্য হতে পারে। আপনি ধীরে ধীরে আপনার সংখ্যা বাড়িয়ে ৫০ টি পর্যন্ত পৌঁছাতে পারেন।
আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারী হন তবে একটানা ৫০ টি পুশ আপ একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে। এটি আপনাকে আরও শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে।
প্রতিদিন ৫০ টি পুশআপ করলে কি পেশি তৈরি হবে?
হ্যাঁ, প্রতিদিন ৫০ টি পুশআপ করলে পেশি তৈরি হবে। পুশআপ একটি কার্যকর এবং সহজ ব্যায়াম যা আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
যখন আপনি পুশআপ করেন, তখন আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলি কাজ করে আপনার শরীরের ওজনকে উপরে ঠেলে দেয়। এই প্রক্রিয়াটি আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং তাদের আকার বাড়াতে সাহায্য করে।
আপনি যদি প্রতিদিন ৫০ টি পুশআপ করতে পারেন, তাহলে আপনি আপনার বুক, কাঁধ এবং বাইসেপস পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল করতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে চান তবে আপনি ধীরে ধীরে আপনার পুশআপের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
পুশ আপ কি প্রতিদিন করা উচিত নাকি একদিন পরপর করা উচিত?
পুশ আপ প্রতিদিন করা উচিত নাকি একদিন পরপর করা উচিত তা আপনার ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে।
নতুনদের জন্য
নতুনদের জন্য, প্রতিদিন পুশ আপ করা ভাল হতে পারে। এটি আপনার পেশীগুলিকে ধীরে ধীরে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। আপনি যদি নতুন হন তবে আপনি প্রতিদিন ১০-১৫ পুশ আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আপনার সংখ্যা বাড়াতে পারেন। আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীদের জন্য
অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীদের জন্য, প্রতিদিন পুশ আপ করা খুব বেশি হতে পারে। এটি আপনার পেশীগুলিকে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীরা প্রতিদিন একটি দিন বাদে পুশ আপ করা ভাল। এটি আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় দেবে।
আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য
আপনার লক্ষ্যগুলিও আপনার পুশ আপের ফ্রিকোয়েন্সিতে একটি ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে চান তবে প্রতিদিন পুশ আপ করা ভাল হতে পারে। আপনি যদি আপনার পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে চান তবে প্রতিদিন একটি দিন বাদে পুশ আপ করা ভাল হতে পারে।
পুল আপ বার ব্যবহারের করার নিয়ম
পুল আপ বার ব্যবহারের করার নিয়ম নিম্নরূপ:
সঠিক ভঙ্গি নিশ্চিত করুন:
- আপনার পিঠকে সোজা রাখুন এবং আপনার কাঁধগুলিকে আপনার কানের কাছাকাছি রাখুন।
- আপনার পাগুলিকে আপনার শরীরের সাথে সোজা রাখুন।
- আপনার হাতগুলিকে আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করে রাখুন।
- আপনার হাতের তালুগুলিকে বাইরের দিকে রাখুন।
- আপনার বুকে আপনার মুখটি রাখুন।
পুল আপ করুন:
- আপনার হাতের উপরের শক্তি দিয়ে আপনার শরীরকে উপরে টেনে আনুন।
- আপনার কাঁধগুলিকে আপনার কানের কাছাকাছি রাখুন।
- আপনার বুক বারটিকে স্পর্শ করুন।
- আপনার হাতের উপরের শক্তি দিয়ে আপনার শরীরকে আবার নিচে নামিয়ে আনুন।
আপনার ক্ষমতা অনুযায়ী সঠিক সংখ্যার পুল আপ করুন:
- আপনি যদি নতুন হন তবে আপনি প্রতিদিন ১০-১৫ টি পুল আপ দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আপনার সংখ্যা বাড়াতে পারেন।
- আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারী হন তবে আপনি প্রতিদিন ৫০-১০০ টি পুল আপ করতে সক্ষম হতে পারেন।
আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন:
- আপনি যদি প্রতিদিন পুল আপ করেন তবে আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়ার জন্য প্রতিদিন একটি দিন বাদে পুল আপ করুন।
আপনার PUSH-UP কি সঠিক হচ্ছে ? কিভাবে সঠিক ভাবে PUSH-UP ব্যায়াম করতে হয়? [ভিডিও দেখুন]
পুল আপ বার ব্যবহার করার সময় নিরাপত্তার জন্য টিপস:
- একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠে পুল আপ বার ব্যবহার করুন।
- পুল আপ করার সময় আপনার পা বা আপনার শরীরের অন্য অংশ দিয়ে আপনার শরীরকে উপরে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করবেন না।
- আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
পুল আপগুলি একটি কার্যকর ব্যায়াম যা আপনার পিঠ, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। সঠিক ভঙ্গি এবং নিরাপত্তা বিধি মেনে চললে আপনি পুল আপ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন।
এখানে কিছু অতিরিক্ত টিপস রয়েছে যা আপনাকে পুল আপগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং বা সহজ করতে সাহায্য করতে পারে:
- আপনার হাতগুলিকে আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে বেশি প্রশস্ত করে রাখুন বা আপনার হাতগুলিকে আপনার কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কম প্রশস্ত করে রাখুন। এটি আপনার পিঠের বিভিন্ন অংশে কাজ করবে।
- আপনার পাগুলিকে আপনার শরীরের সাথে সোজা রাখুন বা আপনার পাগুলিকে আপনার শরীরের সামনে বা পিছনে রাখুন। এটি আপনার পিঠের বিভিন্ন অংশে কাজ করবে।
- আপনার পাগুলিকে একটি চেয়ার বা বেঞ্চের উপর রাখুন। এটি আপনার পুল আপগুলিকে আরও সহজ করে তুলবে।
- একটি ওজন বেল্ট ব্যবহার করুন। এটি আপনার পুল আপগুলিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলবে।
আপনার লক্ষ্য এবং ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি এই টিপসগুলি ব্যবহার করে আপনার পুল আপগুলিকে কাস্টমাইজ করতে পারেন।