এই ৭ দিনের জিম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি শিক্ষার্থীদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি একটি সাধারণ পরিকল্পনা যা আপনাকে আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট
প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটটি নিম্নরূপ:
- উষ্ণতা: ৫-১০ মিনিট হালকা কার্ডিও এবং স্ট্রেচিং
- শক্তি প্রশিক্ষণ: ৩-৪ সেট ৮-১২ বার প্রতি ব্যায়াম
- কার্ডিও: ২০-৩০ মিনিট মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিও
- শীতলতা: ৫-১০ মিনিট হালকা কার্ডিও এবং স্ট্রেচিং
Contents
ওয়ার্কআউট রুটিন
সোমবার: বুক এবং ত্রিভুজ
বুক:
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস: ৩ সেট ৮-১২ বার
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: ৩ সেট ৮-১২ বার
- ডেক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: ৩ সেট ৮-১২ বার
ত্রিভুজ:
- ওভারহেড প্রেস: ৩ সেট ৮-১২ বার
- সিট-আপ: ৩ সেট ১৫-২০ বার
- প্ল্যাঙ্ক: ৩০ সেকেন্ড
মঙ্গলবার: পিঠ এবং পা
পিঠ:
- বারবেল রো: ৩ সেট ৮-১২ বার
- ইনক্লাইন রো: ৩ সেট ৮-১২ বার
- ডেক্লাইন রো: ৩ সেট ৮-১২ বার
পা:
- স্কোয়াট: ৩ সেট ৮-১২ বার
- লেগ প্রেস: ৩ সেট ৮-১২ বার
- লেগ এক্সটেনশন: ৩ সেট ১০-১৫ বার
- লেগ কার্ল: ৩ সেট ১০-১৫ বার
বুধবার: বিশ্রাম
বৃহস্পতিবার: কাঁধ এবং বাহু
কাঁধ:
- এম্পোওয়ারমেন্ট প্রেস: ৩ সেট ৮-১২ বার
- সাইড লেভেল: ৩ সেট ১০-১৫ বার
- হায়পার এক্সটেনশন: ৩ সেট ১০-১৫ বার
বাহু:
- বাইসেপ বালবেংক: ৩ সেট ৮-১২ বার
- ট্রাইসেপ ইজেংশন: ৩ সেট ১০-১৫ বার
শুক্রবার: কার্ডিও
শনিবার: বিশ্রাম
রবিবার: ওজন উত্তোলন এবং কার্ডিও
আপনি আপনার লক্ষ্য এবং অভিজ্ঞতার স্তরের উপর নির্ভর করে এই ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
আপনি যদি নতুন হন তবে আপনি প্রতিটি ব্যায়াম ১-২ সেট দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং প্রতি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমাতে পারেন।
আপনি আরও অভিজ্ঞ হওয়ার সাথে সাথে আপনি প্রতি সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়াতে এবং আরও সেট যোগ করতে পারেন।
আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি শুরু করার আগে, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলুন। তারা আপনাকে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ওয়ার্কআউট করার সময় নিরাপদ থাকার টিপস
- উষ্ণতা করুন: আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে ৫ থেকে ১০ মিনিট হালকা কার্ডিও এবং স্ট্রেচিং করুন
