ডাম্বেল কি? ডাম্বেল বানানোর উপায় ও ব্যায়াম করার নিয়ম

অনেকে হয়তো জিমের একটি সাধারন যন্ত্র ডাম্বেল এর নাম শুনে ডাম্বেল কি, ডাম্বেল আকৃতি কেমন, ডাম্বেল কত রকমের হয়, ডাম্বেল এর ওজন কত, বাড়িতে ডাম্বেল বানানোর উপায় ও ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করার নিয়ম জানতে চান। এ পোস্টে আপনারা বিস্তারিত সব উত্তর পেয়ে যাবেন।

ডাম্বেল হল একটি ছোট ও সাধারণত ধাতব যন্ত্র যা একটি হাত দিয়ে ধরে অনুশীলন করার জন্য ব্যবহৃত হয়।

ডাম্বেলগুলি বিভিন্ন আকারে এবং ওজনে পাওয়া যায়, তাই আপনি আপনার শক্তি এবং দক্ষতার স্তরের জন্য উপযুক্ত ডাম্বেল খুঁজে পেতে পারেন।

ডাম্বেলগুলি বিভিন্ন ধরনের অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

  • বুক: বুক প্রেস, ডাম্বেল ফ্লাই, ওভারহেড প্রেস
  • পিঠ: রো, রো ব্যাক, ব্লাডেড রো, লং রো
  • বাহুত: বিয়ার প্রেস, বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ এক্সটেনশন
  • পা: লেগ প্রেস, লেগ এক্সটেনশন, লেগ কার্ল, লেগ প্রেস
  • কোমর: কোমর রো, কোমর ব্যাক, সাইড বেন্ড

ডাম্বেল আকৃতি

মার্কেটে ডাম্বেলগুলি সাধারণত দুটি আকৃতিতে পাওয়া যায়। যথা: ১. সাধারন আকৃতি, ২. বৃত্তাকার বা ডিম্বাকৃতি আকৃতি

ছবিঃ ডাম্বেল আকৃতি

সাধারন আকৃতিঃ একটি সাধারণ আকৃতির ডাম্বেল একটি সিলিন্ডার আকৃতি। এগুলি সবচেয়ে সাধারণ ধরণের ডাম্বেল এবং বিভিন্ন উপকরণ দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে ইস্পাত, অ্যালুমিনিয়াম এবং প্লাস্টিক।

বৃত্তাকার বা ডিম্বাকৃতি আকৃতিঃ একটি বহুমুখী ডাম্বেল একটি আকৃতি যা বিভিন্ন ধরণের অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত। এগুলি সাধারণত একটি বৃত্তাকার বা ডিম্বাকৃতি আকৃতি থাকে এবং বিভিন্ন ওজনে পাওয়া যায়।

 

ডাম্বেল কত রকমের হয়?

ডাম্বেলগুলি বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য এবং ব্যবহারের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন রকমের হতে পারে।

এখানে ডাম্বেলগুলির কয়েকটি সাধারণ ধরন রয়েছে:

  • স্থির ডাম্বেল: এই ডাম্বেলগুলির ওজন অপরিবর্তনীয়। এগুলি সাধারণত শুরু করার জন্য সেরা, কারণ তারা আপনাকে আপনার শক্তি এবং দক্ষতার স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করতে দেয়।
  • সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেল: এই ডাম্বেলগুলির ওজন পরিবর্তন করা যেতে পারে। এগুলি আরও অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীদের জন্য ভাল, কারণ এটি তাদের তাদের প্রয়োজনীয়তার সাথে ওজন সামঞ্জস্য করতে দেয়।
  • গোলাকার ডাম্বেল: এই ডাম্বেলগুলি সবচেয়ে সাধারণ ধরণের ডাম্বেল। এগুলি বিভিন্ন ওজনে পাওয়া যায় এবং বিভিন্ন ধরণের অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।
  • হেক্স ডাম্বেল: এই ডাম্বেলগুলির একটি ছয়-পার্শ্বযুক্ত আকৃতি রয়েছে। এগুলি গোলাকার ডাম্বেলগুলির চেয়ে নিরাপদ, কারণ তারা পিছলে যাওয়ার সম্ভাবনা কম।
  • স্টিডিও ডাম্বেল: এই ডাম্বেলগুলি ছোট এবং হালকা। এগুলি সাধারণত জিম বা স্টিডিওতে ব্যবহৃত হয়।

 

ডাম্বেল এর ওজন কত?

ডাম্বেলগুলি বিভিন্ন ওজনে পাওয়া যায়, সাধারণত ১ কেজি থেকে ১০০ কেজি পর্যন্ত

স্থির ডাম্বেলগুলি সাধারণত ১ কেজি থেকে ৩০ কেজি পর্যন্ত ওজনে পাওয়া যায়, যখন সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেলগুলি ১ কেজি থেকে ১০০ কেজি বা তার বেশি ওজনে পাওয়া যায়।

ডাম্বেলগুলির ওজন সাধারণত একক ডাম্বেলের ওজন হিসাবে উল্লেখ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি ১০ কেজি ডাম্বেল দুটি ৫ কেজি ডাম্বেল নিয়ে গঠিত।

 

নতুন ও অভিজ্ঞরা কত কেজি ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করে?

ডাম্বেলগুলির জন্য আদর্শ ওজন আপনার শক্তি এবং দক্ষতার স্তরের উপর নির্ভর করে। একজন নতুন ব্যায়ামকারীর জন্য ১ কেজি থেকে ৫ কেজি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করা ভাল। অভিজ্ঞ ব্যায়ামকারীরা ১০ কেজি বা তার বেশি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারে।

 

ডাম্বেল কি দিয়ে তৈরি করা হয়?

ডাম্বেলগুলিও বিভিন্ন উপকরণ দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

ইস্পাত: ইস্পাত ডাম্বেলগুলি সবচেয়ে টেকসই এবং দীর্ঘস্থায়ী। তারা সাধারণত সবচেয়ে ভারী ডাম্বেলও হয়।

অ্যালুমিনিয়াম: অ্যালুমিনিয়াম ডাম্বেলগুলি ইস্পাতের চেয়ে হালকা এবং কম ব্যয়বহুল। তারা সাধারণত ইস্পাতের ডাম্বেলগুলির মতো শক্তিশালী হয় না।

প্লাস্টিক: প্লাস্টিকের ডাম্বেলগুলি সবচেয়ে হালকা এবং কম ব্যয়বহুল। তারা সাধারণত ইস্পাত বা অ্যালুমিনিয়ামের ডাম্বেলগুলির মতো শক্তিশালী হয় না।

 

ডাম্বেল বানানোর উপায়

ডাম্বেল তৈরি করার জন্য বিভিন্ন উপায় রয়েছে। এখানে একটি সহজ উপায় রয়েছে:

উপকরণ:

  • দুটি কাঠের বা প্লাস্টিকের রড, প্রতিটি ১২ ইঞ্চি লম্বা এবং ১ ইঞ্চি ব্যাস
  • দুটি পাথর বা ইট, প্রতিটি ১ পাউন্ডের মতো
  • দুটি প্লাস্টিকের বা কাঠের হ্যান্ডেল, প্রতিটি ১ ইঞ্চি ব্যাস
  • দুটি স্ক্রু এবং দুটি ওয়াশার

নির্দেশাবলী:

  1. প্রতিটি কাঠের বা প্লাস্টিকের রডে একটি পাথর বা ইটকে কেন্দ্রে বেঁধে দিন।
  2. প্রতিটি হ্যান্ডেলটি একটি রডে স্ক্রু করুন।
  3. প্রতিটি হ্যান্ডেলে একটি ওয়াশার লাগান।

এই ডাম্বেলগুলি ১ পাউন্ডের মতো ওজন করবে। আপনি বিভিন্ন ওজনের ডাম্বেল তৈরি করতে পাথর বা ইটের আকার পরিবর্তন করতে পারেন।

আরেকটি উপায় হল একটি ডাম্বেল বার এবং ওজন প্লেট ব্যবহার করা। ডাম্বেল বারগুলি বিভিন্ন ওজনে পাওয়া যায়। আপনি বিভিন্ন ওজনের ওজন প্লেট ব্যবহার করে আপনার ডাম্বেলগুলির ওজন সামঞ্জস্য করতে পারেন।

এখানে একটি ডাম্বেল বার এবং ওজন প্লেট ব্যবহার করে ডাম্বেল তৈরি করার জন্য একটি নির্দেশিকা রয়েছে:

উপকরণ:

  • একটি ডাম্বেল বার, আপনার পছন্দের ওজনে
  • ওজন প্লেট, আপনার পছন্দের ওজনে

নির্দেশাবলী:

  1. ডাম্বেল বারটিতে ওজন প্লেটগুলি সংযুক্ত করুন।
  2. ডাম্বেল বারটিকে দুটি হ্যান্ডেলে পরিণত করুন।

এই ডাম্বেলগুলি আপনার প্রয়োজনীয় ওজনে তৈরি করা যেতে পারে।

ডাম্বেল তৈরি করার সময়, নিরাপত্তা একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনি এমন উপকরণ ব্যবহার করা উচিত যা টেকসই এবং শক্তিশালী। আপনি এমন ওজন ব্যবহার করা উচিত যা আপনি সহজেই তুলতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।

 

কম খরচে ঘরে বসেই ডাম্বেল তৈরি করুন খুব সহজে [ভিডিও]

 

ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করার নিয়ম

ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করার জন্য নিম্নলিখিত নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত:

  • প্রথমে একটি ওয়ার্ম-আপ করুন। এটি আপনার পেশীগুলিকে ব্যায়াম করার জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।
  • আপনার শরীরের অবস্থান এবং ভারসাম্য নিশ্চিত করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার হাঁটু হালকা ভাঁজ করুন।
  • ডাম্বেলগুলিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন। এটি আপনাকে আরও নিয়ন্ত্রণ দেবে।
  • প্রত্যেকটি পুনরাবৃত্তি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে সম্পূর্ণ করুন।
  • আপনি যদি ব্যথা অনুভব করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।

ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করার সময় নিরাপত্তার জন্য নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ:

  • ডাম্বেলগুলিকে আপনার কাছাকাছি রাখুন যাতে সেগুলি আপনার কাছ থেকে পিছলে না যায়।
  • আপনার পিঠ সোজা রাখুন যাতে আপনি আঘাত না পান।
  • আপনার হাঁটু হালকা ভাঁজ করুন যাতে আপনি ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন।
  • ডাম্বেলগুলিকে আপনার শরীরের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ রাখুন যাতে আপনি আপনার পেশীগুলিকে সঠিকভাবে কাজ করতে পারেন।

ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করার জন্য বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন রয়েছে।

 

কয়েকটি জনপ্রিয় অনুশীলনের উদাহরণ:

  • বাইসেপ কার্লের জন্য, আপনার কাঁধের প্রান্তে ডাম্বেলগুলি ধরুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের পাশে সোজা করুন। আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ রাখুন এবং আপনার বাইসেপগুলিকে সংকোচন করুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধের দিকে উঠে যায়। আপনার বাইসেপগুলিকে প্রসারিত করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
  • ট্রাইসেপ এক্সটেনশনের জন্য, একটি বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার কাঁধের প্রান্তে ডাম্বেলগুলি ধরুন। আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের পাশে সোজা করুন। আপনার কনুইগুলিকে আপনার শরীরের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ রাখুন এবং আপনার ট্রাইসেপগুলিকে সংকোচন করুন যাতে ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার উপরে উঠে যায়। আপনার ট্রাইসেপগুলিকে প্রসারিত করুন এবং ডাম্বেলগুলিকে তাদের শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
  • স্কোয়াটের জন্য, আপনার পায়ে কাঁধ-প্রস্থে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের বুড়া আঙ্গুলের দিকে আপনার ওজন রাখুন। ডাম্বেলগুলি আপনার বুকের সামনে ধরুন। আপনার হাঁটুগুলিকে আপনার কোমর থেকে ভাঁজ করুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে পিছনে ঠেলে দিন। আপনার হাঁটুগুলি আপনার কোমরের নীচে না আসা পর্যন্ত নামুন। আপনার হাঁটুগুলিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
  • পুশ-আপের জন্য, আপনার বুক এবং হাঁটু মাটিতে রেখে শুরু করুন। আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখুন। আপনার বুকটি মাটিতে না আসা পর্যন্ত আপনার বুকের উপরের অংশকে নিচে নামিয়ে আনুন। আপনার বুকটি মাটি থেকে প্রায় এক ইঞ্চি উপরে তুলুন এবং আপনার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

আপনি যদি একজন নতুন ব্যায়ামকারী হন তবে একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা ভাল। একজন প্রশিক্ষক আপনাকে সঠিক কৌশল শিখতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করার কিছু সুবিধা হল:

  • এটি একটি কার্যকর উপায়ে পেশী তৈরি করতে পারে।
  • এটি আপনাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে।
  • এটি আপনাকে আরও ভারসাম্যপূর্ণ করতে সাহায্য করতে পারে।