ডেডলিফট করার সঠিক নিয়ম: ভুলগুলো এড়িয়ে চলুন!

আসসালামু আলাইকুম, ফিটনেস প্রেমী বন্ধুরা! কেমন আছেন আপনারা?

আজ আমরা কথা বলব একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং কার্যকরী ব্যায়াম নিয়ে – ডেডলিফট। ডেডলিফট শুধু একটি ব্যায়াম নয়, এটি শক্তি এবং ক্ষমতার প্রতীক। সঠিক নিয়মে ডেডলিফট করলে আপনি পাবেন শক্তিশালী শরীর এবং আত্মবিশ্বাস।

তাহলে চলুন, জেনে নিই ডেডলিফট করার সঠিক নিয়ম এবং এর খুঁটিনাটি বিষয়।

ডেডলিফট: কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?

ডেডলিফটকে বলা হয় "কিং অফ অল এক্সারসাইজ"। কেন জানেন? কারণ এটি একই সাথে আপনার শরীরের অনেকগুলো পেশীকে শক্তিশালী করে তোলে।

• পিঠের পেশী
• পায়ের পেশী (হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস)
• কোর (পেটের পেশী)
• কাঁধ এবং হাতের পেশী

বুঝতেই পারছেন, একটি ব্যায়ামেই কেল্লাফতে!

ডেডলিফট করার আগে কিছু কথা

ডেডলিফট শুরু করার আগে কিছু বিষয় অবশ্যই মনে রাখতে হবে।

• শারীরিক প্রস্তুতি: আপনার শরীর ডেডলিফটের জন্য প্রস্তুত তো? যদি কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে, তাহলে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
• ওয়ার্ম-আপ: ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ করা খুবই জরুরি। হালকা কার্ডিও এবং স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে শরীরকে গরম করে নিন।
• সঠিক সরঞ্জাম: ভালো মানের ওজন লিফটিং বেল্ট এবং জুতো ব্যবহার করুন।

ডেডলিফট করার সঠিক নিয়ম

ডেডলিফট করার সময় সঠিক নিয়ম অনুসরণ করা খুবই জরুরি। একটু ভুল হলেই কিন্তু বিপদ! তাই ধাপে ধাপে সবকিছু জেনে নিন।

১. শুরু করার প্রস্তুতি

• বারবেল নির্বাচন: প্রথমে আপনার ক্ষমতার সাথে সঙ্গতি রেখে বারবেলের ওজন নির্বাচন করুন। একেবারে শুরুতে বেশি ওজন নিতে যাবেন না।
• পায়ের অবস্থান: বারবেলের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পা যেন কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া হয় এবং বারবেল যেন পায়ের মাঝ বরাবর থাকে।
• বারবেল ধরা: দুই হাত দিয়ে বারবেল ধরুন। হাতের তালু নিচের দিকে মুখ করে থাকবে। খেয়াল রাখবেন আপনার হাতের grip যেন strong হয়।

২. সঠিক গ্রিপ (Grip) নির্বাচন

ডেডলিফটের জন্য সঠিক গ্রিপ নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সাধারণত তিন ধরনের গ্রিপ ব্যবহার করা হয়:

• ডাবল ওভারহ্যান্ড গ্রিপ: এই গ্রিপে दोनों হাতের তালু নিচের দিকে থাকে। নতুনদের জন্য এটা ভালো, কিন্তু বেশি ওজনের জন্য এটা যথেষ্ট নয়।
• মিক্সড গ্রিপ: একটি হাতের তালু উপরের দিকে এবং অন্যটি নিচের দিকে থাকে। এটি শক্তিশালী গ্রিপ, কিন্তু দীর্ঘ সময় ধরে ব্যবহার করলে শরীরে ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে।
• হুক গ্রিপ: এই গ্রিপে বুড়ো আঙুল তর্জনী ও মধ্যমার নিচে চাপা থাকে। এটি সবচেয়ে শক্তিশালী গ্রিপ, তবে অভ্যস্ত হতে সময় লাগে।

আপনার জন্য যেটা সুবিধাজনক, সেটিই বেছে নিন।

৩. বসার ভঙ্গি

• পিঠ সোজা রাখা: কোমর সামান্য বাঁকিয়ে বসুন, কিন্তু পিঠ অবশ্যই সোজা রাখতে হবে।
• কোমর ও কাঁধের অবস্থান: আপনার কোমর যেন কাঁধের চেয়ে সামান্য নিচে থাকে।
• দৃষ্টি সামনে: আপনার দৃষ্টি সবসময় সামনের দিকে থাকবে।

৪. তোলার নিয়ম

• ধীরে ধীরে তোলা: শ্বাস নিন এবং পায়ের পেশী ও পিঠের শক্তি ব্যবহার করে ধীরে ধীরে বারবেল তুলুন।
• শরীর সোজা রাখা: বারবেল তোলার সময় আপনার শরীর যেন সোজা থাকে। কোনো ঝাঁকুনি দেওয়া যাবে না।
• উপরে এসে থামুন: যখন আপনি সোজা হয়ে দাঁড়াবেন, তখন আপনার গ্লুটস (glutes) এবং কোয়াড্রিসেপস (quadriceps) সংকুচিত করুন।

৫. নামানোর নিয়ম

• নিয়ন্ত্রণ রাখা: বারবেল তোলার মতোই ধীরে ধীরে নামাতে হবে। কোনোভাবেই হঠাৎ করে ছেড়ে দেওয়া যাবে না।
• পিঠ সোজা রাখা: বারবেল নামানোর সময়ও আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে।
• মাটিতে স্পর্শ: বারবেল যখন মাটিতে স্পর্শ করবে, তখন একটি শ্বাস নিন এবং আবার শুরু করুন।

ডেডলিফটের প্রকারভেদ

ডেডলিফট कई ধরনের হয়। প্রত্যেক ধরনের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য এবং উপকারিতা রয়েছে। আসুন, কয়েকটি প্রধান প্রকারভেদ সম্পর্কে জেনে নিই:

১. ক্লাসিক ডেডলিফট (Conventional Deadlift)

এটি হলো সবচেয়ে পরিচিত এবং বহুল ব্যবহৃত ডেডলিফট। এই পদ্ধতিতে পায়ের অবস্থান কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া থাকে এবং হাত শরীরের বাইরে থাকে।

ক্লাসিক ডেডলিফটের সুবিধা

• 全身ের শক্তি বৃদ্ধি করে।
• পিঠের পেশী শক্তিশালী করে।
• পাওয়ার লিফটিংয়ের জন্য খুব ভালো।

২. সুমো ডেডলিফট (Sumo Deadlift)

এই ডেডলিফটে পায়ের অবস্থান অনেক বেশি চওড়া থাকে এবং হাত শরীরের ভেতরে থাকে।

সুমো ডেডলিফটের সুবিধা

• কোমর এবং পিঠের ওপর চাপ কম পড়ে।
• পায়ের ভেতরের পেশীগুলোর শক্তি বৃদ্ধি করে।
• যাদের হিপ মোবিলিটি ভালো, তাদের জন্য এটি উপযোগী।

৩. রোমানিয়ান ডেডলিফট (Romanian Deadlift – RDL)

এটি হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসের জন্য দারুণ একটি ব্যায়াম। এই ডেডলিফটে বারবেল মাটি থেকে না তুলে শরীর সামান্য ঝুঁকিয়ে আবার সোজা হতে হয়।

রোমানিয়ান ডেডলিফটের সুবিধা

• হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসের শক্তি বৃদ্ধি করে।
• পিঠের নিচের অংশের শক্তি বাড়ায়।
• শরীরের পশ্চাৎভাগের পেশীগুলোর গঠন সুন্দর করে।

৪. ট্র্যাপ বার ডেডলিফট (Trap Bar Deadlift)

এই ডেডলিফটে षट्कोण আকৃতির একটি বিশেষ বার ব্যবহার করা হয়। এর ভেতরে দাঁড়িয়ে বারবেল তুলতে হয়।

ট্র্যাপ বার ডেডলিফটের সুবিধা

• শরীরের ওপর চাপ কম পড়ে।
• তুলতে সুবিধা হয়।
• নতুনদের জন্য খুব ভালো।

ডেডলিফট করার সময় সাধারণ ভুলগুলো

ডেডলিফট করার সময় কিছু সাধারণ ভুল আমরা প্রায়ই করে থাকি। এই ভুলগুলো এড়িয়ে গেলে আপনি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে ডেডলিফট করতে পারবেন।

১. পিঠ বাঁকানো

ডেডলিফট করার সময় সবচেয়ে বড় ভুল হলো পিঠ বাঁকানো। এর ফলে মেরুদণ্ডে মারাত্মক আঘাত লাগতে পারে।

• করণীয়: সবসময় পিঠ সোজা রাখুন এবং কোমর সামান্য বাঁকানো অবস্থায় রাখুন।

২. খুব বেশি ওজন নেওয়া

অনেকেই শুরুতে খুব বেশি ওজন নিয়ে শুরু করেন, যা খুবই বিপজ্জনক।

• করণীয়: ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান এবং নিজের ক্ষমতার বাইরে কখনোই যাবেন না।

৩. গ্রিপ দুর্বল রাখা

দুর্বল গ্রিপের কারণে বারবেল হাত থেকে ফসকে যেতে পারে, যা দুর্ঘটনার কারণ হতে পারে।

• করণীয়: সঠিক গ্রিপ ব্যবহার করুন এবং প্রয়োজনে গ্লাভস ব্যবহার করুন।

৪. দ্রুতগতিতে করা

দ্রুতগতিতে ডেডলিফট করলে পেশীতে টান লাগতে পারে এবং অন্যান্য আঘাতের ঝুঁকি বাড়ে।

• করণীয়: ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে ডেডলিফট করুন।

৫. নিঃশ্বাস না নেওয়া

অনেকেই ডেডলিফট করার সময় নিঃশ্বাস বন্ধ করে রাখেন, যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।

• করণীয়: তোলার সময় শ্বাস নিন এবং নামানোর সময় শ্বাস ছাড়ুন।

ডেডলিফটের উপকারিতা

ডেডলিফট শুধু শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম নয়, এর আরও অনেক উপকারিতা আছে। চলুন, সেগুলো জেনে নিই:

১. শারীরিক শক্তি বৃদ্ধি

ডেডলিফট আপনার শরীরের প্রায় সব পেশীকে শক্তিশালী করে তোলে। এটি আপনাকে দৈনন্দিন জীবনে ভারী জিনিস তুলতে সাহায্য করে।

২. হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি

নিয়মিত ডেডলিফট করলে হাড়ের ঘনত্ব বাড়ে, যা অস্টিওপরোসিস (osteoporosis) প্রতিরোধ করে।

৩. মেটাবলিজম বৃদ্ধি

ডেডলিফট আপনার শরীরের মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে, যা ওজন কমাতে সহায়ক।

৪. মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি

শারীরিক ব্যায়াম মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই জরুরি। ডেডলিফট করলে আপনার মুড ভালো থাকে এবং স্ট্রেস কমে।

৫. আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি

যখন আপনি নিজের শারীরিক ক্ষমতা সম্পর্কে জানতে পারেন, তখন আপনার আত্মবিশ্বাস অনেক বেড়ে যায়।

ডেডলিফট: কিছু অতিরিক্ত টিপস

• প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন: প্রথমবার ডেডলিফট করার আগে একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন।
• ধৈর্য ধরুন: ডেডলিফটে উন্নতি করতে সময় লাগে। তাই ধৈর্য ধরে অনুশীলন করুন।
• সুষম খাবার খান: শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য সঠিক খাবার খাওয়া জরুরি। প্রচুর প্রোটিন এবং ভিটামিন গ্রহণ করুন।
• পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন: ব্যায়ামের পর শরীরকে বিশ্রাম দেওয়া প্রয়োজন। প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।

ডেডলিফট নিয়ে কিছু ভুল ধারণা

অনেকের মনে ডেডলিফট নিয়ে অনেক ভুল ধারণা রয়েছে। আসুন, সেগুলো দূর করি:

• "ডেডলিফট শুধু পুরুষদের জন্য": এটা সম্পূর্ণ ভুল। নারীরাও ডেডলিফট করতে পারেন এবং এটি তাদের শরীরের জন্য খুবই উপকারী।
• "ডেডলিফট করলে কোমর ব্যথা হয়": সঠিক নিয়মে করলে কোমর ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনা নেই। বরং এটি কোমরকে শক্তিশালী করে।
• "ডেডলিফট খুব কঠিন ব্যায়াম": শুরুতে কঠিন মনে হলেও, নিয়মিত অনুশীলনে এটি সহজ হয়ে যায়।

ডেডলিফট এবং ডায়েট

ডেডলিফটের পাশাপাশি সঠিক ডায়েটও খুব জরুরি। আপনার খাদ্য তালিকায় প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট-এর সঠিক অনুপাত থাকতে হবে।

খাদ্য উপাদান	উপকারিতা	উৎস
প্রোটিন	পেশী গঠন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন খুব দরকারি।	ডিম, মাংস, মাছ, ডাল, সয়াবিন
কার্বোহাইড্রেট	শক্তি সরবরাহ করে এবং ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় এনার্জি জোগায়।	ভাত, রুটি, আলু, মিষ্টি আলু
ফ্যাট	হরমোন উৎপাদন এবং শরীরের অন্যান্য কাজের জন্য ফ্যাট প্রয়োজন। তবে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট বেছে নিতে হবে।	বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল
ভিটামিন ও মিনারেল	শরীরের সঠিক কার্যকারিতা এবং রোগ প্রতিরোধের জন্য ভিটামিন ও মিনারেল অপরিহার্য।	ফল, সবজি
পানি	ব্যায়ামের সময় শরীরকে हाइड्रेटेड রাখা খুব জরুরি। প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন।	পানি, ফলের রস, ডাবের জল

ডেডলিফট করার জন্য কিছু টিপস এবং কৌশল

এখানে কিছু অতিরিক্ত টিপস এবং কৌশল দেওয়া হলো, যা আপনাকে ডেডলিফট আরও ভালোভাবে করতে সাহায্য করবে:

• ওয়ার্ম-আপ: ডেডলিফট করার আগে ভালোভাবে ওয়ার্ম-আপ করুন। কার্ডিও এবং ডায়নামিক স্ট্রেচিং করুন।
• সঠিক সরঞ্জাম ব্যবহার: ভালো মানের ওজন লিফটিং বেল্ট, জুতো এবং গ্রিপ ব্যবহার করুন।
• মনোযোগ দিন: ডেডলিফট করার সময় আপনার মনকে অন্যদিকে সরিয়ে না নিয়ে ব্যায়ামের দিকে মনোযোগ দিন।
• বিশ্রাম: পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন। প্রতি সপ্তাহে অন্তত একদিন বিশ্রাম নিন।
• নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন: ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন, কিন্তু কখনোই অতিরিক্ত ওজন নিয়ে ঝুঁকি নেবেন না।

ডেডলিফট: মহিলাদের জন্য বিশেষ পরামর্শ

অনেক মহিলাই মনে করেন ডেডলিফট শুধু পুরুষদের জন্য। কিন্তু এটা সম্পূর্ণ ভুল ধারণা। মহিলারাও ডেডলিফট করতে পারেন এবং এটি তাদের শরীরের জন্য অনেক উপকারী।

• হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি: ডেডলিফট মহিলাদের হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে, যা অস্টিওপরোসিস (osteoporosis) প্রতিরোধ করে।
• পেশী গঠন: এটি মহিলাদের শরীরের পেশী গঠনে সাহায্য করে, যা তাদের ফিট এবং শক্তিশালী করে তোলে।
• হরমোনের ভারসাম্য: ডেডলিফট মহিলাদের হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।

মহিলাদের জন্য বিশেষ টিপস:

• হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন: প্রথমে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
• সঠিক ফর্মের দিকে মনোযোগ দিন: সঠিক ফর্ম বজায় রাখা খুব জরুরি। প্রয়োজনে একজন প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন।
• নিজেকে তুলনা করবেন না: অন্যের সাথে নিজেকে তুলনা না করে নিজেরProgress এর দিকে মনোযোগ দিন।

ডেডলিফট করার সময় ইনজুরি থেকে বাঁচার উপায়

ডেডলিফট করার সময় ইনজুরি হওয়াটা খুবই স্বাভাবিক, যদি সঠিক নিয়ম অনুসরণ করা না হয়। তাই কিছু সতর্কতা অবলম্বন করে আপনি ইনজুরি থেকে বাঁচতে পারেন:

• সঠিক নিয়ম অনুসরণ: ডেডলিফট করার সময় সঠিক নিয়ম অনুসরণ করা সবচেয়ে জরুরি। কোনো ভুল হলে তা সংশোধন করুন।
• ওয়ার্ম-আপ: ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপ করা খুবই জরুরি। হালকা কার্ডিও এবং স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে শরীরকে গরম করে নিন।
• ওভারলোডিং এড়িয়ে চলুন: অতিরিক্ত ওজন নিয়ে ব্যায়াম শুরু করবেন না। ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
• বিশ্রাম নিন: ব্যায়ামের পর শরীরকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম দিন। প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
• প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন: প্রথমবার ডেডলিফট করার আগে একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের সাহায্য নিন।

ডেডলিফট: কিছু বিকল্প ব্যায়াম

যদি কোনো কারণে আপনি ডেডলিফট করতে না পারেন, তবে কিছু বিকল্প ব্যায়াম আছে যা একই উপকারিতা দিতে পারে:

• হাইপারএক্সটেনশন (Hyperextension): এই ব্যায়ামটি পিঠের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
• পুল-আপ (Pull-up): পুল-আপ শরীরের উপরের অংশের শক্তি বাড়ায় এবং পিঠের পেশীকে শক্তিশালী করে।
• ডাম্বেল রো (Dumbbell row): এটি পিঠের পেশী এবং হাতের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।
• কেটলবেল সুইং (Kettlebell swing): এই ব্যায়ামটি পুরো শরীরের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করে।

ডেডলিফট নিয়ে কিছু মজার তথ্য

• ডেডলিফট হলো পাওয়ারলিফটিংয়ের (powerlifting) একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ।
• ওয়ার্ল্ড ডেডলিফট চ্যাম্পিয়নশিপ প্রতি বছর অনুষ্ঠিত হয়, যেখানে প্রতিযোগীরা তাদের শক্তি প্রদর্শন করেন।
• অনেকেই ডেডলিফটকে মানসিক শক্তি এবং দৃঢ়তার প্রতীক হিসেবে দেখেন।

মূল বিষয়গুলো (Key Takeaways)

• ডেডলিফট একটি শক্তিশালী ব্যায়াম, যা শরীরের অনেকগুলো পেশীকে শক্তিশালী করে।
• সঠিক নিয়মে ডেডলিফট করলে ইনজুরি হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
• ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
• সুষম খাবার খান এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
• মহিলারাও ডেডলিফট করতে পারেন এবং এটি তাদের শরীরের জন্য খুবই উপকারী।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী (FAQ)

এখানে ডেডলিফট নিয়ে কিছু সাধারণ প্রশ্নের উত্তর দেওয়া হলো:

১. ডেডলিফট কি কোমরের জন্য ক্ষতিকর?

যদি আপনি সঠিক নিয়মে ডেডলিফট করেন, তবে এটি কোমরের জন্য ক্ষতিকর নয়। বরং এটি আপনার কোমরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। তবে ভুল নিয়মে করলে কোমরে ব্যথা হতে পারে।

2. কতদিন পর পর ডেডলিফট করা উচিত?

   সাধারণত সপ্তাহে ১-২ বার ডেডলিফট করাই যথেষ্ট। পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া উচিত।

3. ডেডলিফট করার আগে ওয়ার্ম-আপ করা কেন জরুরি?

   ওয়ার্ম-আপ করলে আপনার শরীরের পেশীগুলো গরম হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি কমে যায়। এটি আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতেও সাহায্য করে।

4. ডেডলিফটের সময় কোন গ্রিপ সবচেয়ে ভালো?

   গ্রিপ নির্ভর করে আপনার ব্যক্তিগত পছন্দের উপর। তবে মিক্সড গ্রিপ সাধারণত বেশি ওজন তোলার জন্য ব্যবহার করা হয়। হুক গ্রিপ সবচেয়ে শক্তিশালী, কিন্তু অভ্যস্ত হতে সময় লাগে।

5. ডেডলিফট কি শুধু পেশী build করার জন্য?

   না, ডেডলিফট শুধু পেশী build করার জন্য নয়। এটি আপনার শরীরের শক্তি বাড়ায়, হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে, মেটাবলিজম উন্নত করে এবং মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখে।

6. মহিলারা কি ডেডলিফট করতে পারবেন?

   অবশ্যই! ডেডলিফট মহিলাদের জন্য খুবই উপকারী। এটি তাদের হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে, পেশী গঠন করে এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে।

7. ডেডলিফট করার সময় কী কী সরঞ্জাম ব্যবহার করা উচিত?

   ডেডলিফট করার সময় ভালো মানের ওজন লিফটিং বেল্ট, জুতো এবং গ্রিপ ব্যবহার করা উচিত।

আশা করি, এই ব্লগ পোস্টটি আপনাকে ডেডলিফট করার সঠিক নিয়ম সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে সাহায্য করেছে। তাহলে আর দেরি কেন, আজই শুরু করুন এবং নিজের শরীরকে শক্তিশালী করে তুলুন!

ধন্যবাদ!